Παρεξηγημένα και ελαφρώς παραγκωνισμένα στη διατροφή του σύγχρονου Έλληνα, τα φασόλια αποτελούν βασικό τρόφιμο στη μεσογειακή πυραμίδα, άρα θα πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα (όπως για όλα τα όσπρια, 1-2 φορές την εβδομάδα απαραιτήτως). Μπορούν δε με έξυπνες κινήσεις να αντικαταστήσουν τη συχνή κατανάλωση κρέατος, διότι αποτελούν:
Πηγή Πρωτεϊνών:
Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που δεν απορροφώνται εύκολα. Λόγω έλλειψης της μεθειονίνης (αμινοξύ) οι πρωτεΐνες αυτές θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας, γεγονός που αλλάζει όταν προσθέσουμε στο πιάτο δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, πατάτα, πλιγούρι κτλ) πλούσια σε μεθειονίνη, οπότε και παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και μπορούμε έτσι να αντικαταστήσουμε το κρέας, π.χ. στη νηστεία.
Πηγή Σιδήρου:
Παράλληλα το σίδηρο που θα λαμβάναμε από το κόκκινο κρέας, μπορούμε να τον πάρουμε από τα όσπρια αυτά. Το 30% περίπου των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο καλύπτεται από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, που όμως μόλις το 3-8% απορροφάται, όπως άλλωστε συμβαίνει με όλα τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Παρόλα αυτά, γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C που βρίσκεται π.χ. στο λεμόνι και την τομάτα και το β-καροτένιο από το καρότο, αυξάνουν την απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου. Έτσι λοιπόν, προσθέτοντας μπόλικο λεμόνι στο πιάτο με τα φασόλια σας και μαγειρεύοντας τη φασολάδα με τομάτα και κομμένο καρότο αυξάνεται κατά πολύ η ποσότητα του σιδήρου που θα εκλάβετε από το γεύμα σας (μέχρι και 3-4 φορές παραπάνω)
Πηγή Φυτικών Ινών:
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες καθημερινά για τον οργανισμό μας και, τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή αυτών. Βοηθάν έτσι στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση τόσο του σακχάρου όσο και των λιπιδίων στο αίμα. Οι διάφοροι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη) που εμπεριέχουν αποτελούν υπόστρωμα των «καλών» βακτηρίων του εντέρου, διατηρώντας έτσι τη μικροβιακή ισορροπία σε αυτό. Ακόμα, όπως και για τα περισσότερα όσπρια, η τακτική κατανάλωση φασολιών σχετίζεται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών:
Τέλος, τα φασόλια εμπεριέχουν ασβέστιο και πιο πολύ βιταμίνη Κ. Αποτελούν ταυτόχρονα ιδανική πηγή φολικού οξέος (καρδιαγγειακό σύστημα, φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία νευρικού συστήματος κ.α) και για αυτό συστήνονται ανεπιφύλακτα σε παιδιά και εγκύους. Παράλληλα προσφέρουν ποικίλα αντιοξειδωτικά συστατικά (φλαβονοειδή) που βρίσκονται κυρίως στην εξωτερική τους επιφάνεια και έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Τι να μαγειρέψω σήμερα;
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αναρωτιέστε τι να μαγειρέψετε, αντί να υποκύψετε στην εύκολη λύση του ψητού, πειραματιστείτε με τα παραπάνω και δημιουργείστε ένα άκρως θρεπτικό και υγιεινό –και γιατί όχι- γευστικό πιάτο με βασικό συστατικό τα παραδοσιακά στη Μεσογειακή Διατροφή, φασόλια.
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
info@diatistrofis.gr
