Γνωρίζοντας πλέον καλά ότι η σύσταση της διατροφής και το καθημερινό διαιτολόγιο παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία, φυσική κατάσταση και απόδοση ενός αθλούμενου ή αθλητή, παρακάτω σας παραθέτουμε 6 βασικές διατροφικές αρχές για όλους όσους επιλέγουν να έχουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα:
1. Κατανάλωση επαρκούς ενέργειας (θερμίδων) αναλογικά με την ενεργειακή δαπάνη άσκησης και το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Οι παράγοντες αυτοί τροποποιούνται βάσει του στόχου: Π.χ.: διατήρηση του βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση σωματικού λίπους κ.α.
2. Το καθημερινό διαιτολόγιο στην πλειοψηφία των αθλούμενων ή αθλητών θα πρέπει να απαρτίζεται από υδατάνθρακες σε ποσοστό 50-55%, από πρωτεΐνες σε ποσοστό 15-20% και από λίπη σε ποσοστό 25-30% της συνολικής ενέργειας, βάσει των αρχών της σωστής διατροφής. Ορισμένα δε προ-αγωνιστικά πρωτόκολλα (π.χ. υδατανθράκωση), τροποποιούν τα παραπάνω.
3. Θα πρέπει να αποφεύγονται αυστηρά υποθερμιδικά και υπολιποειδικά διαιτολόγια, ακόμα και όταν ο στόχος είναι η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Συνίσταται όμως (για όλους) μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από τη διατροφή.
4. Προκειμένου να πετύχουμε βέλτιστη επανυδάτωση μετά την άσκηση προσλαμβάνουμε υγρά (π.χ. νερό) άμεσα μετά το πέρας της, σε ποσότητα ίση με το 100-150% της απώλειας σε ιδρώτα. (Ζύγιση πριν και μετά την άσκηση –άνυδροι-, οπότε η απώλεια βάρους οφείλεται στην εφίδρωση)
5. Προτείνεται η άμεση λήψη μετά την προπόνηση ή τον αγώνα υδατανθράκων κυρίως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, μέλι κ.α.) για βέλτιστη αναπλήρωση γλυκογόνου. Ιδανικό για την ταχεία αποκατάσταση-αναδόμηση και του μυϊκού ιστού θεωρείται ένα γεύμα αναλογίας υδατανθράκων / πρωτεΐνες = 3/1 σε γραμμάρια,
6. Το αλάτι δεν θα πρέπει να αποφεύγεται, όπως και τα πολλά φρούτα και λαχανικά ώστε να μην υπάρχει έλλειψη σε ηλεκτρολύτες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες.
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος