Η σαλάτα ως γνωστόν αποτελεί ένα υγιεινό γεύμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε σαν συνοδευτικό ενός κυρίους πιάτου είτε σαν ένα πλήρες γεύμα. Συνήθως η σαλάτα αποτελεί ένα ελαφρύ πιάτο που δεν συνοδεύεται από πολλές θερμίδες όμως η προσθήκη ορισμένων υλικών μπορούν να αυξήσουν τη θερμιδική της αξία αλλά και τα συνολικά λιπαρά που περιέχει. Υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε ώστε να εξασφαλίσουμε ότι η σαλάτα μας παραμένει νόστιμη, light και θρεπτική χωρίς να επιβαρύνει τη σιλουέτα μας.
Συγκεκριμένα :
1. Προσθέτουμε ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών και όχι μόνο ένα είδος λαχανικού.
Κάθε λαχανικό έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες έτσι για εξασφαλίσουμε ότι παίρνουμε πληθώρα βιταμινών πρέπει να έχουμε ποικιλία και πολυχρωμία. Τα διάφορα λαχανικά εποχής αποτελούν την ιδανική επιλογή.
2. Προσθέτουμε διάφορα μυρωδικά.
Τα μυρωδικά όπως δυόσμος, άνηθος, ρίγανη κ.α. εκτός από τη γεύση και το άρωμα που δίνουν στη σαλάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά ως γνωστόν μας προστατεύουν από διάφορες παθήσεις (καρδιαγγειακά, νευρολογικά, πρόωρη γήρανση κ.α.)
3. Εάν θέλουμε η σαλάτα να είναι ένα πλήρες και light γεύμα προσθέτουμε πηγές πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά.
Ένα γεύμα για να είναι πλήρες πρέπει να έχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Έτσι ως πηγές πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά μπορούμε να προσθέσουμε φιλέτο κοτόπουλο, γαλοπούλα, αβγό βραστό, τόνο, σολομό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Ενώ σαν πηγή υδατανθράκων μπορούμε προσθέσουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρυγανιές ή παξιμάδι σικάλεως, καλαμπόκι, πατάτα, αρακά αλλά και φρούτα. Τα λιπαρά από ελαιόλαδο αποτελούν τη καλύτερη επιλογή ενώ οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο είναι μια καλή εναλλακτική επιλογή .
4. Μπορούμε να ενισχύσουμε τη περιεκτικότητα σε βιταμίνες αλλά και αντιοξειδωτικά προσθέτοντας φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Τα φρούτα εκτός από γεύση και χρώμα, προσδίδουν στη σαλάτα ακόμη μεγαλύτερη θρεπτική άξια γιατί αυξάνουν τη περιεκτικότητα της σαλάτας σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες αλλά και σε ενέργεια. Ενώ οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και σε αντιοξειδωτικά.
5. Φτιάχνουμε το δικό μας dressing.
Η μαγιονέζα και τα έτοιμα dressing περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά. Έτσι είναι προτιμότερο να φτιάξουμε το δικό μας dressing χρησιμοποιώντας διάφορα υλικά που και έχουν θρεπτική αξία ενώ δε μας γεμίζουν με περιττές θερμίδες. Τέτοια υλικά είναι το λεμόνι, ξύδι, ελαιόλαδο, μουστάρδα, γιαούρτι, μέλι, αβοκάντο κ.α. Προσοχή όμως γιατί το dressing μπορεί να πολλαπλασιάσει τη θερμιδική άξια της σαλάτας όταν είναι πλούσιο σε λιπαρά και ζάχαρη. Έτσι όταν θέλουμε να προσέξουμε τη σιλουέτα μας καλό είναι να μετράμε το λάδι και το μέλι που θα προσθέσουμε.
Μαρία Σαρικά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών