Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η πολυάσχολη καθημερινότητα μας, έχει οδηγήσει πολλούς από μας να χαρακτηρίζουμε τη συστηματική άσκηση ως «χάσιμο χρόνου» και έτσι να την αποποιούμαστε. Είναι όμως τα πράγματα ακριβώς έτσι; Αλήθεια, είναι η άσκηση χάσιμο χρόνου ή μήπως είναι «δωρεά» χρόνου; Βοηθά η άσκηση να ζει κανείς περισσότερο και καλύτερα, ή μήπως όχι;

 

Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας νοσημάτων. Μόνο στις Η.Π.Α. ετησίως, 250.000 θάνατοι υπολογίζονται ως αποτέλεσμα της έλλειψης άσκησης. Τα ερευνητικά δεδομένα έχουν οδηγήσει αναγνωρισμένα κέντρα του εξωτερικού (π.χ. CDC, ACSM κ.α.) να προτείνουν καθημερινή άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κι αυτό γιατί φαίνεται ξεκάθαρα πλέον μέσα από πολυάριθμες επιδημιολογικές μελέτες ότι η άσκηση σχετίζεται με χαμηλή θνησιμότητα. Μάλιστα, όσο περισσότερο (συστηματικά) αθλείται κανείς, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη. Ποια είναι όμως αυτά τα οφέλη και πως θα τα αποκομίσουμε;

Η συστηματική άσκηση προσφέρει μικρότερες πιθανότητες για εμφάνιση καρδιακής πάθησης, μικρότερες τιμές LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μείωση και εν γένει καλύτερη ρύθμιση αρτηριακής πίεσης, ρύθμιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης κάποιων τύπων καρκίνων και μικρότερες πιθανότητες για εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Γνωρίζουμε πως υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίων νοσημάτων. Έτσι, αυξημένη φυσική δραστηριότητα σχετίζεται θετικά με μειωμένη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο, εν μέρει λόγω αύξησης των επιπέδων της HDL, αλλά και λόγω της αισθητής μείωσης των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης του πλάσματος. Μάλιστα, φαίνεται πως προκύπτει μεγαλύτερη αύξηση στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης όταν συνδυάζεται μακρύτερης διάρκειας και χαμηλής έντασης άσκηση, παρά χαμηλής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση. Πράγματι, μια πρακτική προσέγγιση για άτομα μέσης ηλικίας ή μεγαλύτερα, υπέρβαρα και ίσως με κάποιο υποκλινικό καρδιακό νόσημα είναι η σύσταση ήπιας ή μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (ως 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), 3 με 5 φορές την εβδομάδα και συνολικά 11,2 ως 22,5 Km διανυόμενης απόστασης.

Σε ότι αφορά τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης διαμέσου της άσκησης, αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών ενισχύουν την παγιωμένη άποψη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε μεγάλο ποσοστό ατόμων με ήπια ή μέτρια-υψηλή πίεση που όμως ασκούνται. Μάλιστα, η μείωση αυτή γίνεται πολύ γρήγορα εμφανής, τουλάχιστον για τη συστολική πίεση (μεγάλη) και τείνει να γίνει μεγαλύτερη με παρατεταμένης διάρκειας άσκηση. Άλλωστε, είναι αποδεδειγμένη η διατήρηση της πτώσης της αρτηριακής πίεσης για ένα 24ωρο μετά από μια μόνο συνεδρία άσκησης σε άτομα με υπέρταση. Ως εκ τούτου, πρέπει να αναφερθεί ότι η προτεινόμενη άσκηση όπως προκύπτει από τα ερευνητικά πρωτόκολλα, είναι εκείνη της ήπιας ως μέτριας έντασης και παρατεταμένης διάρκειας, καθώς έχει τα ίδια ή και καλύτερα αποτελέσματα από την έντονη άσκηση μικρής διάρκειας. Το τελευταίο είδος άσκησης, εκτός από δυσκολότερο (ανέφικτο), δεν αρμόζει στον καθένα και μπορεί ακόμα και να αποβεί επιζήμιο.

Προχωρώντας στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, έχει βρεθεί ότι η φυσική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου όπως παχυσαρκία, υπέρταση και οικογενειακό ιστορικό, έχει προστατευτική δράση απέναντι στην εμφάνιση του. Επιπλέον, σε άτομα που ήδη παρουσιάζουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, η συχνή άσκηση είναι δεδομένο ότι αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία –ακόμη και σε υπερτασικούς- και άρα βελτιώνει τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης (και των επιπτώσεων τους), ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει φυσιολογικές και μεταβολικές ανωμαλίες που σχετίζονται με το διαβήτη, όπως η μείωση σωματικού λίπους, της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης με ταυτόχρονη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, εν γένει. Έτσι, όταν ασθενείς με διαβήτη συμμετέχουν σε κανονικά προγράμματα εκγύμνασης, ο μεταβολικός έλεγχος συνήθως βελτιώνεται, βάσει πολλών παραγόντων στους οποίους επιδρά προσθετικά η άσκηση (αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση σωματικού λίπους, αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, της αιματικής ροής, του αριθμού των GLUT 4 υποδοχέων γλυκόζης στους ιστούς, της δραστικότητας της συνθάσης του γλυκογόνου κ.α.

Περνώντας στις πληροφορίες που αφορούν την εμφάνιση καρκίνου, τα μέχρι τώρα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι άτομα που ασκούνται έχουν 30-40% μειωμένες πιθανότητες για εμφάνιση καρκίνου του εντέρου, μαστού και πνευμόνων, συγκριτικά με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Για άλλους τύπους καρκίνου, τα δεδομένα είναι πολύ λίγα. Όμως, μόνο 30-60 λεπτά μέτριας ως έντονης άσκησης καθημερινά απαιτούνται για να μειωθεί ο κίνδυνος. Μάλιστα, όσο αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος. Οι πιθανοί μηχανισμοί των θετικών επιπτώσεων της άσκησης είναι γενικά άγνωστοι, όμως πιθανολογούνται οι αλλαγές στα επίπεδα των στεροειδών ορμονών, της ινσουλίνης, των IGF και των προσταγλανδινών, ρύθμιση του ανοσοποιητικού, μειωμένη δημιουργία ελεύθερων ριζών, αλλαγές στη σύσταση σώματος και βάρους, όπως επίσης και απευθείας δράση πάνω στον όγκο. Πολλαπλοί μηχανισμοί μπορεί να λειτουργούν και ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά, τον τύπο της άσκησης, τον τύπο του όγκου και το στάδιο της καρκινογένεσης κτλ

Τέλος, σε ότι αφορά στην οστεοπόρωση, αυτή μπορεί να προληφθεί ή και να μειωθεί δουλεύοντας με βάρη, δύο φορές την εβδομάδα, σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η άσκηση αυξάνει την πυκνότητα των οστών και βελτιώνει δύναμη και ισορροπία που μειώνουν αντίστοιχα τον κίνδυνο πτώσης ηλικιωμένων.

Συμπερασματικά λοιπόν, η έρευνα για το ρόλο της άσκησης στη ζωή, αποκαλύπτει συνεχώς τα ευεργετικά της οφέλη. Έτσι, 30-60 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση είναι δυνατό να προλάβουν την εμφάνιση παθήσεων ή να βελτιώσουν την κλινική εικόνα του ασθενή. Δεν απαιτείται οργανωμένη άσκηση εφόσον έχει γίνει προσαρμογή του καθημερινού μας προγράμματος και περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά. Αν αφήσουμε για λίγο το αυτοκίνητο και περπατήσουμε μέχρι το περίπτερο, αν παρκάρουμε πιο μακριά απ’ ότι συνήθως, αν περπατάμε 4 Km καθημερινά, αν χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, θα έχουμε πολύ περισσότερα χρόνια ζωής και -το πιο σημαντικό-, ποιοτικής ζωής. Η υιοθέτηση αυτής της συνήθειας μπορεί να ξεκινήσει από σήμερα και ανεξάρτητα από την ηλικία. Μόνο καλό μπορεί να προσφέρει η συστηματική άσκηση σε σχέση με την καθιστική ζωή. Άλλωστε ποιος δεν θα ήθελε να ζήσει περισσότερο και καλύτερα;

 

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

info@diatistrofis.gr