Σε φυσιολογικά επίπεδα, η χοληστερόλη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο βοηθώντας τα κύτταρα σε πολλές καίριες βιολογικές διαδικασίες. Από την άλλη μεριά η υψηλή χοληστερόλη προκαλεί μακροχρόνια βλάβη στο κυκλοφορικό μας και με τον καιρό, η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών. Γνωστή ως αθηροσκλήρωση, η κατάσταση αυτή περιορίζει το διαθέσιμο χώρο μέσα στα αγγεία για τη ροή του αίματος και μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθειες. Το καλό είναι πως η υψηλή χοληστερόλη εντοπίζεται εύκολα και ευτυχώς υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τη μειώσετε, συστηματικά.
Οι αλλαγές στη διατροφή προσφέρουν ένα από τα πιο ισχυρά όπλα για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης, ποικιλοτρόπως:
1. Φυτικές Ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και βοηθούν στη μείωση της LDL, -κακής χοληστερόλης. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα ολικής αλέσεως ψωμιά και δημητριακά, βρώμη, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
2. Μάθετε για τα λιπαρα
Μέχρι το 35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Τα κορεσμένα λίπη – από ζωικά προϊόντα και τα τροπικά έλαια – αύξάνουν τη LDL (κακή) χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά δε, φέρουν διπλό χτύπημα, αφού αυξάνουν χοληστερόλης, μειώνοντας παράλληλα το καλή. Τα τρανς λίπη που βρίσκονται σε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα (ντόνατς, πατατάκια, τσιπς) και αρτοσκευάσματα. Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την LDL, όταν συνδυάζονται με άλλες υγιεινές αλλαγές στη διατροφή. Θα τα βρείτε στο αβοκάντο, στο ελαιόλαδο και τα φυστίκια.
3. “Έξυπνες πρωτεϊνες”
Το κρέας και τα πλήρη σε λιπαρά γάλακτοκομικά προσφέρουν άφθονες πρωτεΐνες, αλλά είναι αποτελούν επίσης σημαντικές πηγές χοληστερόλης. Η αλλαγή σε πρωτεΐνη σόγιας, όπως τόφου σε μερικά γεύματα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα ψάρια είναι μια άλλη καλή επιλογή. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Και για αυτό άλλωστε προτείνουμε την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
4. Διατροφή με περιορισμένους υδατάνθρακες
Αυξάνονται οι ενδείξεις ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να είναι καλύτερη από τη χαμηλή σε λίπος διατροφή, σε ότι έχει να κάνει με τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Σε μια διετή μελέτη στην Αμερική που χρηματοδοτήθηκε από το NIH (National Institute of Health), τα άτομα που ακολούθησαν μια χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα είχαν σημαντικά καλύτερη τη HDL (καλή χοληστερόλη) από εκείνα που ακολούθησαν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή.
5. Εισάγετε στη διατροφή σας “λειτουργικά τρόφιμα”
Ακολουθώντας ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τους παραπάνω παράγοντες δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε συστηματικά ειδικά τρόφιμα που συνισφέρουν στον έλεγχο της χοληστερόλης, όπως οι λειτουργικές μαργαρίνες και τα ειδικά τυριά εμπλουτισμένα με στανόλες, φυσικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της προσλαμβανόμενης διαιτητικής χοληστερόλης.
6. Χάστε βάρος
Αν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το διαιτολόγο σας σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της LDL και ολικής χοληστερόλης. Χάνωντας και λίγα κιλά μπορεί επίσης να αυξηθούν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης σας.
Και πέρα από τους διατροφικούς παράγοντες, παίζει πολύ σηματικό ρόλο να:
7. Σταματήστε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά αξίζει να προσπαθήσετε. Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η καλή χοληστερόλη σας είναι πιθανό να αυξηθεί μέχρι και 10%. Δοκιμάστε διάφορες στρατηγικές για τη διακοπή του καπνίσματος μέχρι να βρείτε την καλύτερη για εσάς.
8. Γυμναστείτε
Αν είστε υγιείς, αλλά όχι και αρκετά δραστήριοι, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη σας κατά 5% κατά τους πρώτους δύο μήνες. Η τακτική άσκηση μειώνει επίσης την κακή χοληστερόλη. Επιλέξτε μια δραστηριότητα αερόβιου τύπου, όπως το κολύμπι, ή το ζωηρό βάδισμα, και προσπαθήστε να την κάνετε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μάλιστα, δεν είναι ανάγκη να είναι 30 συνεχόμενα λεπτά. Δύο 15-λεπτες βόλτες λειτουργούν εξίσου καλά.
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
info@diatistrofis.gr