9 γευστικά και θρεπτικά σνακ για τη διατροφή σας!

Συχνά γίνεται λόγος για την σημαντικότητα της  κατανάλωσης του πρώτου γεύματος  της  ημέρας. Παρ’ όλα αυτά εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση των ενδιάμεσων γευμάτων ή αλλιώς των λεγόμενων σνακ. Τα ενδιάμεσα γεύματα που συνήθως καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της μέρας μας είναι δύο, ο αριθμός των οποίων μπορεί να τροποποιηθεί και να αυξηθεί ανάλογα με το πρόγραμμα του καθενός και την χρονική απόκλιση που έχουν μεταξύ τους τα κύρια γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται από την ομάδα της πρωτεΐνης, η οποία συνδυάζεται είτε με την ομάδα των υδατανθράκων είτε με την ομάδα των φυτικών ινών.

Η κατανάλωση των σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντική και ο λόγος είναι ότι αυτά τα μικρά γεύματα παρέχουν στον οργανισμό μας  λιγοστές  θερμίδες καθώς ταυτόχρονα  μας προσφέρουν κορεσμό, θρέψη, ενώ διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας (περιορίζοντας τις λιγούρες)  και μας τροφοδοτούν  με την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να αποδώσει ο οργανισμός με τον μέγιστο δυνατό τρόπο στις δραστηριότητες που πρέπει να φέρει εις πέρας στη μέρα του.

Επομένως για να διατηρήσουμε  την ενεργητικότητά μας σε υψηλά επίπεδα και το βάρος μας σε φυσιολογικά πλαίσια αρκεί να εντάξουμε  στη καθημερινότητα μας  κάποιες  από τις παρακάτω υγιεινές επιλογές.

1. Αποξηραμένα φρούτα συνδυασμένα με μουσκεμένους ξηρούς καρπούς:

• Τα αποξηραμένα φρούτα εκτός από την ευκολία που προσφέρουν στη μεταφορά τους είναι και εξαιρετικά θρεπτικά καθώς περιέχουν σίδηρο, σελήνιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Επιπροσθέτως, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών σακχάρων, σε ποσοστό 38-63%, με τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη να αποτελούν τα κύρια σάκχαρά τους.
• Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία πολύ θρεπτική ομάδα τροφίμων πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνες. Συνίσταται να καταναλώνονται καθώς έχει προηγηθεί το μούλιασμα τους στο νερό καθώς βελτιώνεται η  πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Οι ξηροί καρποί οι οποίοι δεν έχουν μουλιάσει σε νερό, περιέχουν μόρια τα οποία αναστέλλουν τις λειτουργίες των ενζύμων και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία.

2. Κριτσίνια ολικής με γιαούρτι:

• Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος B, A, ασβέστιο, φώσφορο, και ψευδάργυρο.
• Τα κριτσίνια ολικής είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο καθώς  και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και  τέλος φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).

3. Ψωμί ολικής με ταχίνι και μπανάνα:

• Τo ψωμί ολικής είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και πρωτεΐνη, και περιέχει περισσότερα ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από ό,τι το άσπρο.
• Η μπανάνα μας δίνει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C μας προσφέρει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6 το οποίο βοηθάει στη σύνθεση κολλαγόνου ενώ μας παρέχει το 14% του καλίου που χρειαζόμαστε ημερησίως.
• Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του το ταχίνι έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή. Η κατανάλωση ταχινιού συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Το ταχίνι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Επίσης  στο ταχίνι περίπου το  50% είναι  λιπαρά, εκ των οποίων όμως μόνο το 7% είναι τα κορεσμένα (κακά λιπαρά) ενώ  το υπόλοιπο 43% αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

4. Βραστό αυγό με ψωμί ολικής και αβοκάντο:

• Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο).
• Μισό αβοκάντο μας προσφέρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 8 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά. Επίσης διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα στις βιταμίνες C και Ε οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση καθώς επίσης σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6),σε κάλιο και μαγνήσιο.
• Το ψωμί ολικής παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής άλεσης το οποίο περιέχει το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και πρωτεΐνη, και περιέχει περισσότερα ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από ό,τι το άσπρο.

5. Μήλο με φυστικοβούτυρο και κράκερς ολικής:

• Ένα μέτριο μήλο παρέχει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου καθώς και φλαβονοειδών ουσιών.
• To φυστκοβούτυρο περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως η Β3 (νιασίνη), η Β6 και η βιταμίνη Ε, σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος. Τέλος είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων  και πολυακόρεστων  λιπαρών οξέων.

6. Κουλούρι Θεσσαλονίκης με ανθότυρο και πάστα ελιάς:

• Το σουσάμι που περιέχει κουλούρι Θεσσαλονίκης είναι αυτό που του προσφέρει ιδιαίτερη διατροφική αξία. Το σουσάμι, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του οργανισμού. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη), που αποτελούν συνένζυμα πολλών μεταβολικών συστημάτων και διεργασιών, με τις κυριότερες να αφορούν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πρόσφατες μελέτες, δείχνουν ότι το σουσάμι περιέχει μια σειρά ουσιών τις  λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη), στις οποίες αποδίδονται ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
• Το ανθότυρο είναι μαλακό, εύπεπτο, χαμηλό σε νάτριο και λιπαρά. Έχει χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε χοληστερίνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Α, Ε και Β.
• Η πάστα ελιάς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12 καθώς και ιχνοστοιχεία όπως είναι το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος και το μαγνήσιο.

7. Sticks λαχανικών με γιαούρτι 2%:

• Τα λαχανικά παρέχουν άφθονες βιταμίνες, όπως φυλλικό οξύ,  βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C,  βιταμίνες του συμπλέγματος B, καροτενοειδή, καθώς και μέταλλα.

8. Γάλα με βρώμη και κανέλα:

• Ένα ποτήρι 200 ml μας δίνει το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου, που βοηθά στην διατήρηση της οστικής υγείας. Περιέχει επίσης πρωτεΐνες (καζεΐνες, β-λακτογλοβουλίνη, α-λακτοαλβουμίνη κ.ά.), υδατάνθρακες (σάκχαρα – λακτόζη), βιταμίνες (Α, Β1, Β2, Β6, Β12, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, C, D, Ε, Κ), φώσφορο, ιώδιο, νάτριο, κάλιο, χλώριο, κιτρικό οξύ, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, καθώς και αρκετά ιχνοστοιχεία.
• Η βρώμη έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες E, B1, B2, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο, β-γλυκάνη και φυτικές ίνες επίσης έχει μεγάλη απόδοση ενέργειας.
• Η κανέλα φαίνεται να ενεργοποιεί τους κυτταρικούς υποδοχείς της ινσουλίνης, ώστε να είναι πιο αποτελεσματική η δράση της, ρυθμίζοντας το σάκχαρο του αίματος. Ένα όγδοο μιας κουταλιάς του γλυκού κανέλα αρκεί για να τριπλασιάσει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης.

9. Αράβικη πίτα ολικής με ψητά λαχανικά:

• Η Αραβική πίτα ολικής άλεσης είναι πίτα με ιδιαίτερα θρεπτική αξία όπως και όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης.
• Το μαγείρεμα των λαχανικών ελαττώνει τα επίπεδα ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, την ίδια στιγμή διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων άλλων συστατικών όπως το λυκοπένιο, το οποίο είναι γνωστό για τις καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και υπάρχει σε αφθονία σε λαχανικά όπως η ντομάτα.

Βαρσαμά Παναγιώτα

Διαιτολόγος Διατροφολόγος