Pizza
Στην pizza τα υλικά με τις περισσότερες θερμίδες δεν βρίσκονται στο ζυμάρι (αν αυτό βέβαια δεν περιέχει λάδι), αλλά στα υλικά που βάζουμε πάνω. Αν το λιπαρό τυρί αντικατασταθεί από κάποιο (λευκό ή κίτρινο) με μειωμένα λιπαρά (π.χ. cottage, ανθότυρο, κατίκι, mozzarella light) και τα αλλαντικά από γαλοπούλα ή άπαχο ζαμπόν αμέσως οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά. Για να μην είναι φτωχή από υλικά και γεύση η pizza μπορούμε να προσθέσουμε πολλά λαχανικά, τα οποία νοστιμίζουν και χορταίνουν.
Σουβλάκι
Το αγαπημένο όλων είναι πολύ εύκολο να γίνει πιο ελαφρύ αν η πίτα ψηθεί χωρίς λάδι στη σχάρα και μέσα βάλουμε καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά, μουστάρδα ή κάποια σως από άπαχο γιαούρτι. Άλλη παραλλαγή μπορεί να είναι με μπιφτέκι, καλαμάκι χοιρινό ή μοσχαρίσιο από καθαρό κρέας (χωρίς ορατό λίπος) ή μόνο με λαχανικά για τους χορτοφάγους.
Burger
Το burger είναι από τα φαγητά εκείνα που γίνονται θερμιδογόνα ανάλογα με το τι θα τους προσθέσουμε. Αν αφαιρέσουμε το μπέικον, τα λιπαρά τυριά και τη μαγιονέζα, αμέσως το burger μας μετατρέπεται σε ένα γεύμα πιο ελαφρύ και πιο υγιεινό. Προσθέτοντας δε και διάφορα άλλα συστατικά όπως λαχανικά, κέτσαπ, μουστάρδα, κάποια ελαφρία σως γιαουρτιού ή κάποιο άπαχο τυρί, μπορεί να γίνει εξίσου νόστιμο με αυτό που έχουμε συνηθίσει.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι άλλο ένα αγαπημένο φαγητό πολύ παρεξηγημένο. Υπάρχει η φήμη ότι τα ζυμαρικά παχαίνουν. Αυτό που όμως στην πραγματικότητα παχαίνει είναι τα υλικά που προσθέτουμε σε αυτά. Αν αφαιρέσουμε από την αγαπημένη μας καρμπονάρα την παχιά κρέμα γάλακτος, το μπέικον και την παρμεζάνα και τα αντικαταστήσουμε με γάλα (ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά), άπαχο ζαμπόν και τυρί με χαμηλά λιπαρά (ή cream cheese light) έχουμε ένα πολύ γευστικό πιάτο ζυμαρικών, με χαμηλή θερμιδική αξία και χοληστερίνη. Ένα άλλο πιάτο ζυμαρικών πολύ γευστικό και πολύ διαιτητικό είναι το spaghetti με φρέσκια ντομάτα, σκόρδο, βασιλικό και ανθότυρο.
Τυρόπιτα
Οι πίτες είναι πολύ δημοφιλές γεύμα, αλλά δυστυχώς πολύ θερμιδογόνο. Το βούτυρο ή το λάδι της σφολιάτας σε συνδυασμό με τα λιπαρά τυριά που συνήθως χρησιμοποιούνται, το κατατάσσουν στις ‘’απαγορευμένες’’ τροφές. Αν όμως αντικαταστήσουμε το φύλλο με φύλλο κρούστας (ή το φτιάξουμε μόνοι μας όσο πιο ‘’στεγνό’’ γίνεται), τα λιπαρά τυριά με ανθότυρο, κατίκι, cottage, ή ακόμα με λευκό ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και προσθέτουμε διάφορα μυρωδικά, τότε θα μπορούμε άφοβα να απολαύσουμε μια πίτα εξίσου νόστιμη και διαιτητική.
Γλυκά – Παγωτά
Δυστυχώς τα γλυκά είναι δύσκολο να τα εντάξουμε στη δίαιτα, γιατί το βούτυρο ή το λάδι είναι από τα κύρια συστατικά τους. Κάποια γλυκά όμως μπορούν να φτιαχτούν χωρίς τόσα λιπαρά και άρα να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, αρκεί να προσέχουμε να μη υο παρακάνουμε σε ποσότητα. Τέτοια γλυκά είναι οι κρέμες, το ρυζόγαλο, το γλυκό του κουταλιού, τα παγωτά με χαμηλά λιπαρά, τα sorbet (γρανίτες), οι γκοφρέτες, τα bars δημητριακών, το μέλι, η μαρμελάδα, το ζελέ ή η μούς με χαμηλά λιπαρά. Οι τηγανιτοί λουκουμάδες είναι ό,τι χειρότερο για την υγεία και τη σιλουέτα. Ειδικά όταν συνοδεύονται ή είναι γεμιστοί με σοκολάτα, κρέμα μέλι και οτιδήποτε άλλο. Περιλαμβάνουν περισσότερες από 500 θερμίδες οι δύο, 50 γραμμάρια λιπαρά και τα κορεσμένα έλαια από το τηγάνισμα που «χτυπούν» απευθείας στην καρδιά. Αντικατάσταση με: Ένα καραμελωμένο μήλο, το μαλλί της γριάς.
Ποτά
Γλυκά, φρουτώδη αλκοολούχα ποτά σε στυλ κοκτέιλ μπορεί να είναι τα πιο δροσιστικά αλλά είναι και τα πιο παχυντικά. Ένα κοκτέιλ piña colada έχει 490 θερμίδες, ένα daiquiri 800, ένα Long Island iced tea έχει τουλάχιστον 520 θερμίδες.Επίσης, τα δροσιστικά ποτά, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, ενεργειακά ποτά και μπύρα, μπορεί να έχουν μέχρι και 150 θερμίδες. Smoothies, milkshakes και κρύος καφές με ζάχαρη, αυξάνουν ακόμη περισσότερο τις θερμίδες. Αντικατάσταση με: Κρασί, φυσικός χυμός φρούτων, η λάιτ έκδοση των αναψυκτικών και φυσικά νερό, είναι τα καλύτερα δροσιστικά ροφήματα του καλοκαιριού. Δύο μπάλες παγωτού μπορεί να έχουν 380 θερμίδες και 22 γραμμάρια λίπους. Προσθέτοντας κομματάκια σοκολάτας ή μπισκότου οι θερμίδες εκτοξεύονται στις 720 και τα γραμμάρια του λίπους στα 28.
Στην ψησταριά
Μία μεγάλη μπριζόλα με κόκαλο μπορεί να έχει έως 1.540 θερμίδες και 124 γραμμάρια λίπους. Ένα χάμπουργκερ με τυρί έχει περίπου 750 θερμίδες και 45 γραμμάρια λίπους. Και αυτό διότι το κρέας και στις δύο περιπτώσεις προέρχεται από το πιο παχύ σημείο του ζώου. Αντικατάσταση με: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μπριζόλα με ένα κομμάτι φιλέτο ή ψαρονέφρι, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και άπαχο κύμα.
Λουκάνικα
Τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα οποιουδήποτε είδους, προσθέτουν εύκολα κιλά, όχι απλώς επειδή έχουν αρκετά λιπαρά (υπάρχουν και τα λάιτ), αλλά επειδή περιέχουν και υψηλές ποσότητες νατρίου (αλατιού). Ένα λουκάνικο έχει 280 θερμίδες, 15 γραμμάρια λίπους, 1,250 μικρογραμμάρια νατρίου. Αντικατάσταση με: Η καλύτερη λύση είναι τα λουκάνικα γαλοπούλας.
Σαλάτες
Μία μικρή μερίδα πατατοσαλάτας έχει 180 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα λαχανοσαλάτας έχει 150 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους. Αντικατάσταση με: Για να μειώσετε θερμίδες και λιπαρά, αντικαταστήστε τις μαγιονέζα με λαδολέμονο, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ή δημιουργήστε μία γερμανική σαλάτα με που περιέχει περισσότερο ξίδι από λάδι. Επιπλέον, προσθέστε λαχανικά στη σαλάτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικές φυτικές ίνες.
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Αθλητικός Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders (NCfED)
