Ρωτήστε οποιονδήποτε φίλο ή γνωστό σας, που κατάφερε να διατηρήσει μακροπρόθεσμα χαμηλότερο βάρος, πως το έκανε: σίγουρα θα σας πει για την ποσότητα του φαγητού που κατανάλωνε.
Παραθέτουμε λοιπόν τις καλύτερες τεχνικές ελέγχου της ποσότητας, ώστε να αποφύγετε την υπερφαγία και το «αχρείαστο» φαγητό.
Μεριδοποιήστε το περίσσευμα
Αντί να βάλετε όλη την κατσαρόλα ή το ταψί/ pyrex στο ψυγείο, δεν θα ήταν καλύτερα να χωρίσετε το φαγητό που περίσσεψε σε μικρότερα δοχεία; Έτσι, όταν θα χρειαστείτε φαγητό, θα μπορείτε απλά να ζεστάνετε μια μερίδα, και όχι όλο το φαγητό. Αποφεύγουμε με πολύ απλό τρόπο την υπερκατανάλωση φαγητού… «για να μην το πετάξουμε». Για τους εργένηδες, η διαδικασία αυτή μπορεί να γίνει με κατάψυξη των επιμέρους μερίδων, ώστε να αποφύγουμε το συνεχές μαγείρεμα.
Βάλτε σαλάτα
Μια σαλάτα – ως πρώτο πιάτο – είναι δεδομένο ότι θα αποτρέψει από την υπερκατανάλωση φαγητού. Θα λάβετε νωρίτερα τα σήματα κορεσμού και θα χρειαστείτε μικρότερο μέρος από το κυρίως πιάτο για να χορτάσετε.
Αγοράστε ατομικές συσκευασίες
Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε να βάζετε το… χεράκι σε μεγάλες συσκευασίες σνακ (ή ακόμα και δημητριακών). Ειδικά αν συνδυάσετε μια καλή σειρά/ταινία με τα αγαπημένα πατατάκια, τότε είναι δεδομένο ότι δεν θα μείνει… κάτι για άλλη μέρα. Αγοράστε ατομικές συσκευασίες ώστε να έχετε τουλάχιστον καλύτερο έλεγχο ποσότητας.
Μικρά γεύματα
Ίσως η πιο σημαντική τεχνική διαχείρισης σωματικού βάρους, καθώς εξασφαλίζει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν θα πέσουν ποτέ πολύ χαμηλά. Έτσι, δεν θα πεινάσετε ποτέ πάρα πολύ και θα μειώσετε τις πιθανότητες υπερβολικού φαγητού σε ένα γεύμα.
Όχι την πιατέλα
Μη σερβίρετε το κυρίως πιάτο σε πιατέλα, στο κέντρο του τραπεζιού. Όσο καλή διάθεση, όση αυτοπειθαρχία και να έχετε, είναι πολύ εύκολο να βάλετε δεύτερη μερίδα, όταν έχετε την πιατέλα μπροστά σας.
Κάντε το κρέας δεύτερο πιάτο
Όσο κι αν αγαπάτε τη γεύση του φρέσκο-μαγειρεμένου κρέατος, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να αρχίσετε το γεύμα από το μπιφτέκι ή τη μπριζόλα! Προηγείται η σαλάτα, ώστε να μην στηριχθείτε στο κυρίως πιάτο για να χορτάσετε.
Στη μέση του δρόμου
Χωρίστε τη μερίδα – που ήδη καταναλώνετε – στη μέση. Μπορείτε να το μοιραστείτε με ένα συνάδελφο ή άλλο μέλος της οικογένειας. Αντίστοιχα, όταν τρώτε σε εστιατόριο, πάρτε τη μισή μερίδα πακέτο, ώστε να τη χρησιμοποιήσετε ως γεύμα – το βράδυ ή το επόμενο μεσημέρι.
Για πάντα παιδί
Όταν επισκέπτεστε fast food παραγγείλετε το παιδικό γεύμα. Περιορίζετε έτσι άμεσα την ποσότητα του φαγητού και παίρνετε και … δωράκι!
Όψη μερίδας
Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά τροφίμων ή απλά αντικείμενα για να μάθετε την αντιστοιχία τυπικών μερίδων σε τρόφιμα: 100 γρ κρέατος μοιάζουν με 1 τράπουλα, 30 γρ τυριού ή κρέατος με ένα σπιρτόκουτο, 1 κούπα ρύζι ή ζυμαρικών με μπαλάκι του τένις κ.α.
Ανταμείψτε εαυτόν
Δοκιμάστε, σε τακτά χρονικά διαστήματα, μικρές ποσότητες από απαγορευμένα τρόφιμα. Θα αποφύγετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσής τους, λόγω στέρησης.
Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com