Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την προστατευτική δράση που έχει μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά και η οποία περιλαμβάνει ψάρια, καρύδια και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα, της οποίας η κύρια πηγή διαιτητικών λιπών είναι το ελαιόλαδο, συμπεριλαμβάνει όλα τα παραπάνω διαιτητικά χαρακτηριστικά [1]. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών διάφορες επιδημιολογικές μελέτες συνέδεσαν την εφαρμογή της μεσογειακής δίαιτας με την ολική θνησιμότητα, όπως και με την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου και με μερικούς τύπους καρκίνου [2-4].
Σύσταση
Η παραδοσιακή Μεσογειακή δίαιτα και ειδικότερα η ελληνική εκδοχή αυτής, χαρακτηρίζεται από [3, 5, 6] (άρθρα ανασκόπησης).:
- υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών,
- μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού
- μέτρια κατανάλωση κρασιού, γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως ως τυρί και γιαούρτι) και
- μικρή κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων αυτού.
Πιο συγκεκριμένα, το διατροφικό αυτό πρότυπο συμπεριλαμβάνει (εικόνα 1) [5, 6] (άρθρα ανασκόπησης):
(α) καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών και των προϊόντων τους (ολικής άλεσης ψωμί, ζυμαρικά, μαύρο ρύζι, κ.α.), λαχανικών (2-3 μερίδες/ μέρα), φρούτων (4-6 μερίδες/ μέρα), ελαιολάδου (ως κυρίως προστιθέμενο λίπος),
(β) εβδομαδιαία κατανάλωση πατάτας (4-5 μερίδες/ εβδομάδα), ελιών, οσπρίων και καρπών (>4 μερίδες/ εβδομάδα), πιο σπάνια πουλερικών (1-3 μερίδες/ εβδομάδα), αυγών και γλυκισμάτων (1-3 μερίδες/ εβδομάδα) και τέλος
(γ) μηνιαία κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων αυτού (4-5 μερίδες/ μήνα).
Χαρακτηριστικά
Στα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής δίαιτας εντάσσονται τόσο η μέτρια κατανάλωση κρασιού (1-2 ποτήρια/ μέρα) και ο υψηλός λόγος μονοακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά οξέα (>2) [6] (άρθρο ανασκόπησης). Επιπλέον, παρότι η κατανάλωση γάλακτος είναι αναλογικά μέτρια, η κατανάλωση γιαουρτιού και τυριού είναι υψηλή, καθώς προστίθεται τυρί (φέτα κυρίως) σε σαλάτες και συνοδεύει μαγειρεμένα λαχανικά. Το κρασί καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες και σχεδόν πάντα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Η δίαιτα αυτή είναι φτωχή σε κορεσμένα – ζωικά – λιπαρά οξέα (<9% της ενεργειακής πρόσληψης), με τη συνολική πρόσληψη λίπους να κυμαίνεται ανάλογα με την περιοχή από <30% μέχρι και λίγο >40% της ενεργειακής πρόσληψης [6]. Η μεσογειακή δίαιτα συνηθίζεται να απεικονίζεται στη μορφή ενός τριγώνου (πυραμίδα), η βάση της οποίας αναφέρεται σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται πιο συχνά και η κορυφή σε εκείνα που πρέπει να καταναλώνονται σπανιότερα, με τα υπόλοιπα τρόφιμα να καταλαμβάνουν τις ενδιάμεσες θέσεις (εικόνα 1).
Δραστικά συστατικά
Το υψηλό περιεχόμενο της δίαιτας σε λαχανικά (μεταξύ των οποίων και άγρια χόρτα), φρέσκα φρούτα, δημητριακά, κρασί και ελαιόλαδο διασφαλίζει επαρκή πρόσληψη μεταξύ άλλων φυλλικού οξέος, β-καροτένιου, λυκοπενίου, βιταμινών C και E, τοκοφερολών, α-λινολενικού οξέος, διαφόρων σημαντικών μετάλλων και μερικών πιθανά ευεργετικών – μη θρεπτικών – ουσιών, όπως είναι οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες. Τα ανωτέρω συνιστούν σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες με πλήθος προστατευτικών δράσεων στο καρδιαγγειακό και ανοσοποιητικό σύστημα.
Εικόνα 1. Η πυραμίδα της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής. Από Panagiotakos et al. Med Sci Μonit, 2004; 10(8): RA193-8
Η κρητικού τύπου Μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ [LNA, 18:3(ω-3)] από φρούτα και λαχανικά, εικοσαπεντανοϊκό οξύ [EPA, 20:5(ω-3)] και δοκοσαεξανοϊκό οξύ [DHA, 22:6(ω-3)] από τα ψάρια. Στα χαρακτηριστικά της περιλαμβάνεται και ο ισορροπημένος λόγος ω-6 προς ω-3 λιπαρά οξέα [3]. Εξαιτίας της κατανάλωσης άγριων χόρτων (που αποτελούν καλές πηγές LNA, βιταμινών C και E και γλουταθιόνης) το περιεχόμενο αυτής σε αντιοξειδωτικά, φυτοοιστρογόνα και άλλα φυτοχημικά, είναι υψηλότερο από τις δίαιτες των πληθυσμών στην υπόλοιπη Μεσόγειο [3].
Πλήθος επιδημιολογικών μελετών υποστηρίζει ότι η Μεσογειακή δίαιτα, που είναι πλούσια σε παρθένο ελαιόλαδο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Βελτιώνει τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, όπως το λιποπρωτεϊνικό προφίλ, η αρτηριακή πίεση, ο μεταβολισμός της γλυκόζης και το αντιθρομβωτικό προφίλ [7]. Επίσης ρυθμίζει θετικά την ενδοθηλιακή λειτουργία των αγγείων, τη φλεγμονώδη διαδικασία και το οξειδωτικό στρες [7]. Μέρος της προστατευτικής δράσης αυτής αποδίδεται στα αντιοξειδωτικά (π.χ. φλαβονοειδή από εδώδιμα χόρτα) αλλά και στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (από το ελαιόλαδο κυρίως), που αποτελούν κοινό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής. Επιπρόσθετα, σε χώρες όπως η Ισπανία, η Ιταλία και η Ελλάδα, όπου απαντάται το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο και το ελαιόλαδο είναι το κύριο προστιθέμενο λίπος, η επίπτωση του καρκίνου είναι μικρότερη σε σχέση με τις χώρες της βόρειας Ευρώπης [7].
Tέλος, σε διάφορες μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως από το ελαιόλαδο, μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της φθίνουσας με την ηλικία πνευματικής ικανότητας και της νόσου του Alzheimer [7].
Γιώργος Μίλεσης Msc
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com
Βιβλιογραφία
1. Trichopoulou, A. and P. Lagiou, Healthy traditional Mediterranean diet – An expression of culture, history and lifestyle. Nutr Rev, 1997. 55:383-9.
2. Keys, A., A. Menotti, and M.J. Karvonen, The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Am J Epidemiol, 1986. 124:903-15.
3. Trichopoulou, A., et al., Cancer and Mediterranean dietary traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2000. 9(9):869-73.
4. Trichopoulou, A., A. Kouris-Blazos, and M. Wahlqvist, Diet and overall survival in elderly people. Br Med J, 1995. 311:1457-60.
5. Simopoulos, A.P., The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr, 2001. 131(11 Suppl): 3065S-73S.
6. Panagiotakos, D.B., et al., Can a Mediterranean diet moderate the development and clinical progression of coronary heart disease? A systematic review. Med Sci Monit, 2004. 10(8):RA193-8.
7. Perez-Jimenez, F., International conference on the healthy effect of virgin olive oil. Eur J Clin Invest, 2005. 35(7):421-4.
8. World Health Organization, Health for all – statistics database, in WHO, Regional office for Europe. 1997.
9. Toshima, H., Y. Koga, and H. Blackburn, Lessons from the Seven Countries Study, in CVD Risk factors and Trends in Greece, A. Dontas, Editor. 1994, Springer Verlag: Tokyo.
10. Menotti, A., et al., Coronary heart disease incidence in northern and southern European populations: A reanalysis of the seven countries study for a European coronary risk chart. Heart, 2000. 84:238-44.