Και ενώ η Άνοιξη και οι ηλιόλουστές ημέρες της μόλις κάναν… την εμφάνιση τους, διάφορες μελέτες των τελευταίων χρόνων, δείχνουν πως οι Έλληνες, περισσότερο ίσως από κάθε άλλο Ευρωπαίο, πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D, η οποία διαδραματίζει πολλαπλούς ρόλους στην προάσπιση της υγείας και της καλής λειτουργίας του οργανισμού μας. Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό κατά βάση με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Ένα μικρό ποσοστό της βιταμίνης προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Για το λόγο αυτό ονομάζεται και “βιταμίνη του ήλιου”. Οι λειτουργίες της στον οργανισμό είναι αρχικά η ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου, που την καθιστά απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρομυικού και ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαμόρφωση της κυτταρικής ανάπτυξης. Έχει φανεί επίσης ότι έχει προστατευτική δράση ενάντια σε κάποιες μορφές καρκίνου, όπως του μαστού και του παχέος εντέρου.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής αποτελεί μόλις το 10%, ενώ το υπόλοιπο 90% προέρχεται από τη βιοσύνθεσή της μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Παρόλα αυτά, καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, ρέγγα), το συκώτι, ο κρόκος αυγού, τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως το γάλα και τα δημητριακά και τα μανιτάρια (κυρίως εκείνα που καλλιεργούνται στο φως).
Πόση ώρα πρέπει να κάθομαι στον ήλιο ώστε να συνθέσω επαρκή ποσότητα βιταμίνης D;
Η έκθεση στον ήλιο για 5-15 λεπτά 4-6 φορές την εβδομάδα είναι ικανοποιητική για να συνθέσουμε επαρκή ποσότητα. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε ακάλυπτα τα χέρια και το κεφάλι μας. Πρέπει ωστόσο να είμαστε προσεκτικοί γιατί η απευθείας έκθεση στον ήλιο για μεγάλη διάρκεια είναι επικίνδυνη.
Υπάρχουν όμως κάποιοι παράγοντες που εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D. Πιο συγκεκριμένα η ποσότητα της βιταμίνης D που θα συνθέσουμε μπορεί να επηρεαστεί από:
- την εποχή, την ώρα της ημέρας και την τοποθεσία
- τη μόλυνση του περιβάλλοντος
- την ηλικία, καθώς τα πιο ηλικιωμένα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D
- το χρώμα του δέρματος. Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα παράγουν μικρότερη ποσότητα.
Ποια άτομα κινδυνεύουν από την ανεπάρκεια βιταμίνης D και τι επιπτώσεις μπορεί να έχει στην υγεία;
Αρχικά, η διάγνωση της ανεπάρκειας πραγματοποιείται με τη μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα. Ανεπάρκεια έχουμε όταν τα επίπεδα είναι <30 ng/ml.
Μπορεί να εμφανιστεί σε βρέφη που θηλάζουν καθώς το μητρικό γάλα δεν περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Όταν μάλιστα οι μητέρες που θηλάζουν παρουσιάζουν οι ίδιες ανεπάρκεια τότε η ποσότητα στο γάλα είναι ακόμα μικρότερη και το βρέφος βρίσκεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Επιπλέον, τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, οι έγκυες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κινδυνεύουν να εμφανίσουν οστεοπόρωση έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D. Τα ηλικιωμένα άτομα επίσης μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης και αυτό συμβαίνει επειδή με την πάροδο των χρόνων μειώνεται η ικανότητα σύνθεσής της κατά την έκθεση στον ήλιο. Ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί ωστόσο και σε άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα, για παράδειγμα από νόσο Crohn, είτε λόγω δυσαπορρόφησης του λίπους και κατά συνέπεια των λιποδιαλυτών βιταμινών, είτε λόγω αποκλεισμού των γαλακτοκομικών από τη διατροφή εφόσον εμφανίζουν δυσανεξία. Η παχυσαρκία είναι ακόμα ένα αίτιο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον, τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα, που σημαίνει αυτόματα μειωμένη έκθεση στον ήλιο. Επιπλέον, η βιταμίνη D ως λιποδιαλυτή βιταμίνη “παγιδεύεται” στο λιπώδη ιστό των ατόμων. Από έρευνες φαίνεται ότι το 65% υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών και εφήβων έχουν έλλειψη βιταμίνης D.
Στα παιδιά, η υποβιταμίνωση D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια ασθένεια που προκαλεί αδυναμία των οστών και των μυών και παραμορφώσεις στα οστά. Οι ενήλικες με ανεπάρκεια έχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων από οστεοπόρωση και εμφανίζουν επίσης μυική αδυναμία. Επιπλέον, επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και πολλών παραγόντων καρδιομεταβολικού κινδύνου (παχυσαρκία, Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, υπέρταση).
Η αντιμετώπιση της ανεπάρκειας γίνεται με συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D. Ιδιαίτερα οι γυναίκες κατά την κύηση και το θηλασμό χρειάζεται συνήθως να λαμβάνουν μεγάλες συμπληρωματικές δόσεις ώστε να καλύψουν τις δικές του ανάγκες και τις ανάγκες των βρεφών, καθώς τα επίπεδα της μητέρας αντιπροσωπεύουν άμεσα αυτά του βρέφους. Επιπλέον, τα παιδιά από 6 μηνών και πάνω και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κίνδυνο οστεοπόρωσης είναι πολύ πιθανό να χρειάζονται συμπλήρωμα. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως έχει μεγάλη σημασία να γίνεται έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης, ιδιαίτερα στα άτομα που ανήκουν στις πιο ευαίσθητες ομάδες, και να αντιμετωπίζεται άμεσα η ανεπάρκεια για την αποφυγή των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία με τη λήψη των κατάλληλων συμπληρωμάτων που θα κρίνει ο ειδικός.
Ελισάβετ Μαθιουδάκη
Τελειόφοιτος Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
