Δυστυχώς, «ένα μήλο την ημέρα» δεν είναι αρκετό να μας κρατήσει μακρία από τις ιώσεις και τα κρυολογήματα. Για να βελτιώσουμε την αντίσταση του οργανισμού μας, είναι απαραίτητη η κατανάλωση τουλάχιστον 7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ενώ ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο συμβάλλει στην περαιτέρω ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Πέρα όμως από τα φρούτα και τα λαχανικά ποιες άλλες τροφές θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό μας;
Γιαούρτι
Πλούσιο σε προβιοτικά – ζωντανοί μικροοργανισμοί που συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου και το προστατεύουν από μολύνσεις. Σε μια σουηδική μελέτη διάρκειας 80 ημερών σε 181 υπαλλήλους εργοστασίων, φάνηκε πως εκέινοι που κατανάλωναν 200γρ γιαουρτιού/ ημέρα ζήτησαν 33% λιγότερες ημέρες άδεια ασθένειας από εκείνους που δεν κατανάλωναν. Η ερμηνεία από τους ερευνητές ήταν ότι τα προβιοτικά του γιαουρτιού ενισχύουν τα κύτταρα – φύλακες του ανοσοποιητικού μας σύστηματος. Βεβαιωθείτε πρώτα πως επιλέγεται «ζωντανό» γιαούρτι, το οποίο δεν ξεπερνά τις 200 θερμίδες, 2-4 % περιεκτικότητα σε λιπαρά, 30 ή και λιγότερα γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 6 γρ. πρωτεΐνης και απολαύστε το!
Γλυκοπατάτα
Μπορεί το δέρμα να μην αποτελεί μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά αποτελεί ένα φρούρο πρώτης – γραμμής ενάντια στα βακτηρίδια και τους ιούς. Για ένα υγιές δέρμα είναι απαραίτητη η βιταμίνη Α. Όπως εξηγεί και ο δόκτωρ David Katz, διευθυντής του ερευνητικού κέντρου πρόληψης Yale-Griffin “Η βιταμίνη Α παίζει έναν κύριο ρόλο στην παραγωγή του συνδετικού ιστού, ένα συστατικό «κλειδί» του δέρματος”. Ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόσληψης της βιταμίνης Α στη διατροφή σας είναι από τα τρόφιμα που περιέχουν τη β-καροτένη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια γρήγορη και εύγευστη λύση. Κάθε μερίδα γλυκοπατάτας (1/2-φλυτζανι) μας παρέχει μόνο 170 θερμίδες καλύπτωντας συγχρόνως το 40% της συνιστώμενης ημερίσιας πρόσληψης της βιταμίνης Α, ως β-καροτένη. Εκτός από τις γλυκοπατάτες, άλλα τρόφιμα πλόυσια σε β-καροτένη είναι τα καρότα,η κολοκύθα και το πεπόνι.
Τσάι
Κάντε συχνά διαλλείματα τσαγιού, και ίσως περάσετε αυτό το χειμώνα χωρίς ένα φτέρνισμα! Γιατροι του Πανεπιστήμιου του Χάρβαρντ, ειδικοί στο ανοσοποιητικό σύστημα, έδειξαν πως η κατανάλωση 5 φλυτζανιών του μαύρου τσαγιού ημερησίως για 2 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα την παραγωγή 10πλάσιας ποσότητα ιντερφερόνης- μιας πρωτεΐνης που υπερασπίζεται τα κύτταρα ενάντια στην μόλυνση και μάχεται ενάντια στην γρίπη και στο κρυολόγημα-συγκριτικά με την μηδενική κατανάλωση μαύρου τσαγιού. ” Όχι μόνο το κοινό κρύο και η γρίπη, αλλά η τροφική δηλητηρίαση, η φυματίωση και η ελονοσία είναι ασθένειες που προκαλούνται από τα μικρόβια που το σώμα μας προσπαθεί να αντιμετωπίσει με την ιντερφερόνη. Σκεφτόμαστε λοιπόν ότι οι εκκρίσεις ιντερφερόνης από το τσάι μπορούν να προλάβουν ή να ελαττώσουν τη δριμύτητα όλων αυτών των ασθενειών ” λέει ο δόκτωρ Jack Bukowski της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Ενώ πέντε φλυτζάνια ημερησίως ίσως φανούν δύσκολο να καταναλωθούν, φαίνεται ότι και μικρότερη ποσότητα προσφέρει πολύτιμη προστασία. Παρόμοια αποτελέσματα φαίνεται να έχει και η κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
Κοτόσουπα
Ερευνητές απο το πανεπιστήμιο της Νεμπράσκας που εξέτασαν διάφορες παραλλαγές κοτόσουπας (με λαχανικά, με ρύζι κτλ), διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση της εμπόδισε τη μετανάστευση των λευκών κυττάρων – ένα σημαντικό εύρημα, αφού ένα από τα συμπτώματα του κρυολόγήματος είναι η συσσώρευση των λευκών κυττάρων στους βρογχικούς σωλήνες. Η εξήγηση που έδωσαν οι ερευνητές είναι πως το αμινοξύ κυστεϊνη, που απελευθερώνεται από το κοτόπουλο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, χημικά μοιάζει με την ακετυλοκυστεΐνη που περιέχεται στα φαρμάκα βρογχίτιδας και έτσι ίσως λειτουργεί σαν «φάρμακο». Επιπροσθέτως καρυκεύματα, όπως το σκόρδο και τα κρεμμύδια, μπορούν να αυξήσουν την ανοσοποιητική προστασία που μας προσφέρει η κατανάλωση της κοτόσουπας.
Κόκκινο κρέας
Η ανεπάρκεια ψευδάργυρου είναι ένα από τα πιό κοινά θρεπτικά ελλείμματα μεταξύ των ενηλίκων, ειδικά για τους χορτοφάγους και εκείνους που έχουν μειώσει αρκετά την κατανάλωση κρέατος, η οποία αποτελεί και την κύρια πηγη πρόσληψης ψευδαργύρου. Ακόμη και η ήπια ανεπάρκεια ψευδάργυρου ρίχνει πολύ την άμυνα του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος, είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των λευκών κυττάρων αίματος, τα οποία αναγνωρίζουν και καταστρέφουν τα βακτηρίδια που εισβάλλουν στον οργανισμό. Μια μερίδα ~ 90γρ άπαχου κόκκινου κρέατος μας παρέχει περίπου το 30% των ημερισίων αναγκών μας σε ψευδάργυρο. Πέρα από το κόκκινο κρέας καλές πηγές ψευδάργυρου τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, το γιαούρτι ή το γάλα.
Μανιτάρια
Για αιώνες, το άνθρωποι από όλο τον κόσμο έχει στραφεί προς τα μανιτάρια για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Οι σύγχρονοι ερευνητές ξέρουν τώρα το γιατί. “Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μανιτάρια αυξάνουν την παραγωγή και τη δραστηριότητα των λευκών κυττάρων αίματος. Γεγονώς που μας προσφέρει ιδιαίτερα οφέλη όταν υπάρχει μόλυνση ” λέει Daglas Schar, διευθυντής του ιδρύματος βοτανικής ιατρικής στην Ουάσιγκτον. Προσθέστε μια χούφτα μανιτάρια στη σάλτσα ζυμαρικών σας ή σωτάρετέ τα με ένα λίγο ελειόλαδο και προσθέστε τα στην ομελέτα σας.
Ψάρια και οστρακοειδή
Η επαρκής πρόσληψη σελήνιου (άφθονο στα τρόφιμα όπως τα στρείδια, τους αστακούς, τα καβούρια και τα μαλάκια) φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή κυτοκινών, κυτταρά που βοηθούν στην «αποβολή» της γρίπης από τον οργανισμό, όπως έδειξε και μια βρετανική μελέτη σε 22 ενηλίκων. Συγχρόνως είναι πλόυσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετισθεί με υψηλά επίπεδα Τ κυττάρων και ιντερφερόνης-γ.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει την ουσια αλλισίνη (υπεύθυνη για την χαρακτηριστική οσμή και γεύση), η οποία δρά ενάντια στα βακτηρίδια. Βρετανικοί ερευνητές χορήγησαν σε 146 ανθρώπους είτε ένα εκχύλισμα σκόρδου είτε placebo για 12 εβδομάδες. Τα άτομα που κατανάλωσαν σκόρδο είχαν 66% λιγότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Προσθέστε λοιπον σκόρδο στα φαγητά σας και αν το αντέχετε καταναλώστε και 2-3 ολόκληρες σκελίδες σκόρδου την εβδομάδα.
Προσαρμογή: Επιστημονική Ομάδα Διατροφής
