Το πρωινό θεωρείται διαχρονικά «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». Και όντως, έχουν δίκιο οι μαμάδες που προσπαθούν να κάνουν τα παιδιά να τρώνε κάτι το πρωί. Σχετικές έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό των παιδιών σχολικής ηλικίας (περίπου 40% των κοριτσιών και 32% των αγοριών) ξεκινά συστηματικά την ήμερα χωρίς φαγητό. Κάτι που δεν θα πρέπει να μας παραξενεύει, αν αναλογιστούμε την κατάσταση μιας τυπικής οικογένειας ένα συνηθισμένο πρωινό: η μητέρα τρέχει πανικόβλητη να ετοιμαστεί για τη δουλειά και να ετοιμάσει τα παιδιά για το σχολείο, ενώ ο πατέρας ντύνεται και πίνει έναν καφέ «στο πόδι», πριν φύγει για να γλιτώσει «την πρωινή κίνηση στους δρόμους». Με λίγα λόγια, είναι δύσκολο να καθίσει ολόκληρη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι για να γευματίσει κανονικά.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό;
Η απάντηση έγκειται στη φυσιολογία του σώματός μας. Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει μέρος των υδατανθράκων/ σακχάρων που τρώμε με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο αποδίδει, όταν χρειάζεται, γλυκόζη στο αίμα, που χρησιμοποιείται σαν καύσιμο από τον εγκέφαλο, τους μύες και την καρδιά κ.α. Όταν δεν τρώμε πρωινό γεύμα, το σώμα μας «ξεμένει» από γλυκογόνο σχετικά νωρίς, που σημαίνει ότι δεν έχει ενέργεια. Τότε αισθανόμαστε κόπωση, πιθανόν ζάλη και νευρικότητα. Είναι το ίδιο, σαν να μένει το αυτοκίνητο από καύσιμα.
Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό, δεν παίρνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα τους να έχει αρκετή ενέργεια για να είναι συγκεντρωμένα στα και να μπορούν να αποδώσουν μαθησιακά. Έρευνες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό αποδίδουν καλύτερα στα μαθηματικά και την ανάγνωση, έχουν αυξημένη προσοχή την ώρα του μαθήματος και συνολικά καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη. Το πρωινό γεύμα ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα πείνας (πονοκέφαλο, κόπωση, υπνηλία και ανησυχία), βοηθά τα παιδιά να σκέφτονται γρηγορότερα, να απαντούν πιο καθαρά σε ερωτήσεις και να είναι πιο ήρεμα.
Επιπλέον, το πρωινό γεύμα φαίνεται ότι βελτιώνει και τη συνολική υγεία των παιδιών. Είναι πιο πιθανό: να καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την ανάπτυξή τους (π.χ. σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, B12, ριβοφλαβίνη κ.α.), να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος καλύτερα, να έχουν μικρότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, να υποφέρουν λιγότερο συχνά από στομαχόπονο, κρυολογήματα ή γρίπη.
Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς;
Καταρχάς να ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να φάνε πρωινό, δίνοντας το καλό παράδειγμα. Να ξεκινήσουν δηλαδή να τρώνε πρωινό και οι ίδιοι. Είναι πιο πιθανό να αρχίσει να «χτίζει» το παιδί υγιεινές συνήθειες, αν βλέπει τους γονείς του να τρώνε πρωινό γεύμα κάθε μέρα. Μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί σας προς στην κατεύθυνση αυτή: (1) με το να συγκεντρώνεται όλη η οικογένεια στο τραπέζι κάθε πρωί, (2) αφήνοντας το παιδί να βοηθά στο σχεδιασμό των πρωινών γευμάτων της εβδομάδας και (3) αφήνοντας ένα μπολ φρέσκα φρούτα στο τραπέζι, αγοράζοντας ατομικές συσκευασίες από γάλα και μπάρες δημητριακών, όταν κάποια πρωινά η οικογένεια βιάζεται. Αν τελικά τα πρωινά που δεν βιάζεστε είναι λίγα, ρωτήστε αν υπάρχει δυνατότητα να τρώει το παιδί πρωινό στο σχολείο ή τουλάχιστον στο πρώτο διάλειμμα.
Τι να φάει το παιδί;
Όταν τα πάντα γίνονται βιαστικά το πρωί, η εύκολη λύση είναι να πάρει μαζί του κάτι συσκευασμένο, συνήθως πλούσιο σε ζάχαρη και λιπαρά. Καλό θα ήταν να μεριμνήσετε ώστε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας να περιέχουν γρήγορες μεν, αλλά πιο υγιεινές επιλογές δε:
- Δημητριακά ολικής άλεσης με μέλι ή φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών
- Αυγά (καλά) βρασμένα από το προηγούμενο βράδυ, τα σερβίρετε κρύα με μια φέτα ψωμί του τοστ
- Στρογγυλό ψωμάκι για σάντουιτς με άπαχο κρεμώδες τυρί και λαχανικά
- Γάλα χαμηλών λιπαρών και μια μπάρα δημητριακών-φρούτων
- Smoothie φρούτων, αλέστε διάφορα φρούτα μαζί με γάλα
- Ατομικές συσκευασίες από γάλα ή γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά (π.χ. κρέμες)
- Ψωμάκι ολικής άλεσης για σάντουιτς με μαργαρίνη και μαρμελάδα (με λιγότερη ζάχαρη) ή φυστικοβούτυρο
- Χυμό φρούτων, ολόκληρα ή αποξηραμένα φρούτα
- Βάφλες με μέλι ή μαρμελάδα (με λιγότερη ζάχαρη)
- Γαλλικά τοστ ή τηγανίτες (πιο σπάνια)
- Κουάκερ με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και κανέλλα.
Με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον, θα αρχίσουν να τρώτε συστηματικά πρωινό, έστω και αυτό είναι «στο πόδι». Στόχος μας θα πρέπει να είναι το πρωινό γεύμα να τους γίνει συνήθεια σιγά σιγά. Ούτως ή άλλως, έρευνες υποστηρίζουν ότι μια ενέργεια που επαναλαμβάνεται τακτικά, απαιτεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να γίνει συνήθεια. Με λίγη υπομονή λοιπόν όλα γίνονται, αρκεί να είμαστε δίπλα και να παρατηρούμε τις συνήθειες των παιδιών μας.
Γιώργος Μίλεσης MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
milesis@diatistrofis.gr
