Πολλές φορές το να μαγειρέψεις ένα μεγάλο γεύμα μετά από μια γεμάτη μέρα στη δουλειά φαίνεται… βουνό! Γι’ αυτό καταλήγουμε συχνά να… υποκύψουμε στον πειρασμό του πλησιέστερου σουβλατζίδικου ή fast food. Και μπορεί να είναι θεμιτό να γίνεται, π.χ. μια φορά το μήνα, αλλά όχι σαν συνηθισμένη πρακτική. Αυτού του είδους το φαγητό είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες.
Αυτό δηλαδή σημαίνει ότι είστε… καταδικασμένοι να αφιερώσετε τουλάχιστον μια ώρα στην κουζίνα, μετά από μια ήδη πολύ κοπιαστική ημέρα; Στην πραγματικότητα, όχι. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να εξοπλίσεται σωστά την κουζίνα σας και να ψωνίσετε έξυπνα στο μανάβη σας, ώστε να κάνετε υγιεινές επιλογές.
Υγιεινά και γρήγορα
Μην ξεκινήσετε την προετοιμασία του δείπνου από τον… τηλεφωνικό κατάλογο, σταματήστε στο supermarket. Τα περισσότερα έχουν deli sections με πιάτα που χρειάζονται μόνο ζέσταμα για να καταναλωθούν. Φροντίστε να τσεκάρετε πρώτα ότι το γεύμα που διαλέξατε δεν είναι προτηγανισμένο, δεν περιέχει κρέμα γάλακτος ή gravy sauce και δεν συνοδεύεται από τηγανητές πατάτες. Ενα νωπό κοτόπουλο, που θα σερβίρετε με λαχανικά και σαλάτα είναι καλύτερη επιλογή.
Επιπλέον, οι καταψύκτες έχουν ποικιλία υγιεινών λαχανικών, που μπορούν να μαγειρευτούν σε πολύ λίγο χρόνο, στον ατμό ή σε κατσαρόλα.
Φτιάξτε γρήγορα τη δική σας σαλάτα/γεύμα, με προπλυμένα – κομμένα λαχανικά, στην οποία θα προσθέσετε κάποια πηγή πρωτεΐνης (τόνο, κοτόπουλο, τυρί κ.α.) και κάποιο αυτοσχέδιο light dressing της επιλογής σας.
Έχετε λίγο χρόνο ακόμα;
Επιλέξτε φρέσκο κρέας που είναι έτοιμο να μαγειρευτεί στο φούρνο. Το φιλεταρισμένο κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό και ο σολομός, αποτελούν εύκολες και γρήγορες λύσεις. Δεν χρειάζεται προετοιμασία και ο χρόνος που θα αφιερώσετε μετά για να καθαρίσετε είναι πολύ μικρός, οπότε μπορείτε να ασχοληθείτε με δεύτερα πιάτα (π.χ. ρύζι, πουρές, ζυμαρικά).
Χρησιμοποιήστε έναν ατμομάγειρα για προετοιμάσετε δυο υγιεινά δεύτερα πιάτα γρήγορα. Την ίδια ώρα μπορείτε να κάνετε το μπάνιο σας ή κάποιες δουλειές του σπιτιού. Αν ο ατμομάγειρας έχει χρονοδιακόπτη θα σας… λύσει κυριολεκτικά τα χέρια.
Αγοράστε ένα slow cooker, ώστε να φτιάχνετε εύκολα σούπες από ζωμό και κομμάτια μοσχαριού, κοτόπουλο, πατάτας, καρρότων, κρεμμυδιών, σκόρδου και celery ή με οποιαδήποτε αντιστοιχη συνταγή. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα ανάλογα μείγματα για σούπες, διαβάζοντας όμως προσεκτικά τις ετικέτες: πρέπει να είναι φτωχά σε λίπος και αλάτι.
Αξιοποιήστε έναν αρτοπαρασκευαστή ώστε να μην… ξεμένετε ποτέ από ψωμάκι. Γυρνώντας στο σπίτι από μια κουραστική μέρα, είναι… μαγικό να σας περιμένει ζεστό ψωμί, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ένα γενναίο… sandwich με συνοδεία σαλάτας.
Κατεψυγμένα;
Σίγουρα στους καταψύκτες ενός supermarket θα βρείτε επιλογές γευμάτων που είναι φτωχές σε λιπαρά, αλάτι και θερμίδες. Απαιτείται ξεπάγωμα καταρχήν και στη συνέχεια ελαφρύ ψήσιμο/ μαγείρεμα, οπότε δεν χρειάζεται προετοιμασία και πολύ χρόνος στην κουζίνα. Συνοδέψτε τα με σαλάτα και ψωμί όλικής άλεσης.
Βέβαια, τα καλύτερα κατεψυγμένα γεύματα είναι αυτά που έχετε ετοιμάσει εσείς. Μαγειρέψτε, π.χ. το Σαββατοκύριακο, περισσότερες μερίδες και αποθηκεύστε τις στην κατάψυξη ξεχωριστά, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήστε μια από αυτές μέσα στην εβδομάδα.
Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com, milesis@diatistrofis.gr