Ενυδατωθείτε σωστά – Τρέξτε καλά
Ένα από τα σημαντικότερα βοηθήματα για έναν αθλητή σε περιόδους σκληρής προπόνησης είναι η σωστή ενυδάτωση. Έτσι πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκειά αυτής όπως και μετά το τέλος της, όσο και σε όλη την υπόλοιπη μέρα υπάρχουν απλά βήματα για να ακολουθήσει κανείς στο καθημερινό πρόγραμμα του που θα του εξασφαλίσει την μέγιστη-σωστή ενυδάτωση.
Έτσι, στο σημείο αυτό πρέπει να επισημανθεί πως οι ακόλουθες συμβουλές αντικατοπτρίζουν τις τρέχουσες συστάσεις βάσει επιστημονικών αναφορών, σε ότι αφορά την πρόσληψη υγρών για συστηματικά ασκούμενους ενήλικες και ενεργούς αθλητές και σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να θεωρηθούν κατάλληλες για καθέναν ξεχωριστά, καθώς σε αρκετές περιπτώσεις αποτελούν μια αδρή μόνο προσέγγιση των μέσων απαιτήσεων ενός αθλητή.
Η σημασία της σωστής υδάτωσης
Αφυδάτωση
Αξίζει να σημειωθεί ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην προπονητική διαδικασία όπως εξάντληση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπερθερμία, αλλά και να μειώσει την απόδοση του αθλητή κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες καθώς και σε περιόδους εντατικής προετοιμασίας. Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης (1% σωματικού βάρους) θα αυξήσει το καρδιαγγειακό φόρτο, γεγονός που εκδηλώνεται μέσω της δυσανάλογης αύξησης του καρδιακού ρυθμού, ενώ θα επιφέρει και μείωση της ικανότητας του σώματος να αποβάλλει την παραγόμενη θερμότητα στο περιβάλλον και να ψύξει το δέρμα, διαμέσου της εξάτμισης του ιδρώτα.
Περαιτέρω αφυδάτωση θα επιταχύνει την πρώιμη εξάντληση κατά την άσκηση και θα αυξήσει τον κίνδυνο πρόκλησης θερμικής βλάβης, όπως η θερμοπληξία (ιδίως σε ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον), με τελική κατάληξη ακόμα και το θάνατο. Τα πρώτα συμπτώματα που αποτελούν και βασικά σημεία της εκτεταμένης αφυδάτωσης είναι το αυξημένο αίσθημα της δίψας, η ευερεθιστότητα και η γενικότερη δυσφορία, ακολοθούμενες από πονοκέφαλο, αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες, ρίγη, ναυτίες, ακόμα και εμέτους.
Πέρα λοιπόν από τον επιτακτικό ρόλο της συχνής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγωνίσματος, υψίστης σημασίας τακτική αποτελεί και η βέλτιστη ενυδάτωση μετά την έντονη άσκηση και η διατήρηση των επιπέδων υγρών του σώματος, μέχρι την έναρξη της επόμενης προπόνησης ή αγωνίσματος.
Στους αθλητές αντοχής (όπως οι δρομείς μεσαιων και μεγάλων αποστάσεων), μια απώλεια υγρών που ισοδυναμεί με το 4% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγωνίσματος δεν είναι ασυνήθης. Ο ρυθµός εφίδρωσης ποικίλλει, εξαρτώµενος από µεταβλητές όπως το µέγεθος του σώµατος, η ένταση της άσκησης, η θερµοκρασία περιβάλλοντος, η υγρασία και ο εγκλιµατισµός, και, βάσει αντίστοιχων αναφορών, μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 έως και 2,5 L/h.
Σωστή προετοιμασία
Έτσι, ο δρομέας θα πρέπει να βρίσκεται πριν από κάθε προπόνηση σε καλή κατάσταση υδάτωσης. Τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινάει η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/Kg σωματικού βάρους.
Αυτό αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή 70 κιλών περίπου. Αν αισθάνεστε ακόμα, έστω και ήπια, αφυδατωμένοι συνεχίστε να καταναλώνετε νερό ή αθλητικό ποτό σε ποσότητα 3-5 ml/kg σωματικού βάρους δύο ώρες πριν την άσκηση.
Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο ή κάποιο σνακ με αλάτι μπορεί να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να συμβάλλει στην καλύτερη υδάτωση.
Κατα τη διάρκεια της άσκησης
Μην επαναπαυθείτε στα υγρά που έχετε καταναλώσει πριν από την άσκηση. Φροντίστε να ενυδατώνεστε τακτικά κάθε 15 με 20 λεπτά με μια μικρή ποσότητα υγρών θέτοντας ως στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 400 – 800 ml υγρών ανά ώρα.
Αμέσως μετά
Μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη η κατανάλωση φαγητού και υγρών τα οποία θα συμβάλουν στην αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών του οργανισμού που χάθηκαν κατά την άσκηση.
Σε ότι αφορά τα υγρά, η αναπλήρωση τους μετά την άσκηση θα πρέπει να βασίζεται στις εκάστοτε ανάγκες. Γενικότερα προτείνεται η πρόσληψη ποσότητας υγρών ίση με το 150% της απώλειας βάρους λόγω εφίδρωσης, ξεκινώντας αμέσως μετά την άσκηση, ώστε να επιτευχθεί βέλτιστη επανυδάτωση στις πρώτες 4-6 ώρες. Ο υπολογισμός της ποσότητας των χαμένων υγρών μπορεί να είναι αρκετά εύκολος, καθώς αρκούν δύο διαδοχικά ζυγίσματα του αθλητή, πριν και μετά την άσκηση. Η διαφορά του βάρους θα είναι και ο όγκος του ιδρώτα που εκκρίθηκε (πυκνότητα ιδρώτα = ~1gr/L).
Κατά τη διάρκεια της επανυδάτωσης του αθλητή, έμφαση θα πρέπει να δωθεί στην αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών που μπορεί να προκληθούν από την άμεση κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας υγρών, ιδίως όταν αυτή συνδιάζεται με ένα μεγάλο σχετικά γεύμα, ή όταν η επόμενη άσκηση ακολουθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπου για τους ίδιους λόγους, η λειτουργία του στομάχου δεν θα πρέπει να είναι επαυξημένη.
Επίσης, σημαντικό ρόλο στο ρυθμό επανυδάτωσης παίζει και η ανεκτικότητα-διάθεση του αθλητή στην πόση υγρών, παράγοντας που επηρεάζεται από παραμέτρους όπως η θερμοκρασία, η πυκνότητα, το χρώμα, η γλυκιά γεύση, το άρωμα και η περιεκτικότητα σε τεχνητές ουσίες του ποτού. Έχει αναγνωρισθεί πως η πόση υγρών ενισχύεται όταν αυτά είναι σχετικά γλυκά, με αρεστή γεύση στον αθλητή και σε θερμοκρασίες μεταξύ 15ο-21 οC.
Γενικότερα προωθείται ή άποψη της μέγιστης λήψης υγρών βάσει της ανεκτικότητας του αθλητή, καθ’ όλη την περίοδο αποκατάστασης, μέχρι και 2 ώρες πριν την επόμενη άσκηση.
Επιγραμματικά
Δεδομένου ότι ο σωστός προγραμματισμός είναι αναγκαίος για την ταχεία και αποτελεσματική προσαρμογή στις αυξημενες απαιτησεις των δρομέων, η βέλτιστη διατροφική κατάσταση παρέχει τη δυνατότητα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης, άρα και του αγωνιστικού επιπέδου του αθλητή, με βασικό πυλώνα τη σωστη … ενυδάτωση!
Δημήτριος Γ. Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
