Ξυπνάτε με δυσκολία και νιώθετε υπνηλία σε μεγάλο μέρος της ημέρας; Δεν σας… πιάνει ο καφές; Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στην εργασία σας και να απαλλαγείτε από τον παρατεταμένο βασανιστικό πονοκέφαλο; Πριν αρχίσετε να πανικοβάλλεστε για το αν σας συμβαίνει κάτι σοβαρό, ή αν σας «έπεσε βαριά» η επιστροφή από τις διακοπές, αναρωτηθείτε πρώτα αν πίνετε αρκετά υγρά…
Γιατί το νερό μας είναι απαραίτητο;
Το νερό είναι τόσο σημαντικό για τον οργανισμό, σε βαθμό που να μην επιβιώνει κανείς περισσότερο από 3 έως 5 ημέρες χωρίς αυτό. Ενδεικτικά, η σημασία του είναι καθοριστική για τη διαδικασία της θερμορύθμισης, καθώς, για παράδειγμα, περιορίζει τις μεταβολές στη σωματική μας θερμοκρασία σε ένα θερμό ή ένα ψυχρό περιβάλλον, και επιτρέπει στο σώμα να απελευθερώνει τη θερμότητα, όταν η περιβαλλοντική θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από τη σωματική. Αρχίζουμε να ιδρώνουμε, οπότε το σώμα τελικά δροσίζεται καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται.
Επιπλέον, μεταξύ άλλων, το νερό διανέμει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (π.χ. μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και γλυκόζη) στα κύτταρα, συμμετέχει στη βιοχημική αποδόμηση (σ.σ. πέψη) της τροφής και την πλειονότητα των αναβολικών βιοχημικών αντιδράσεων, απομακρύνει άχρηστα μεταβολικά προϊόντα (π.χ. τοξίνες) που απορρίπτουν τα κύτταρα των οργάνων μας, μέσω των ούρων και των κοπράνων, συνιστά αποτελεσματικό λιπαντικό για τις αρθρώσεις και απορροφά τους κραδασμούς/ δονήσεις π.χ. για τα μάτια, τον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και το έμβρυο (ως αμνιακό υγρό).
Γιατί χάνουμε νερό;
Καθημερινά χάνουμε νερό μέσω του ιδρώτα, της αναπνοής, των ούρων και των κοπράνων. Οι απώλειες αυτές διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την πρόσληψη νερού, τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, τη θερμοκρασία (σώματος και περιβάλλοντος) και το ρουχισμό. Επιπλέον, όταν η περιβαλλοντική θερμοκρασία αυξάνει, όπως συμβαίνει στο Ελληνικό, θερμό καλοκαίρι, η σωματική μας θερμοκρασία μεγαλώνει και η εφίδρωση αυξάνεται, ώστε να δροσιστεί το σώμα μας με την εξάτμιση του νερού. Παρόμοια κατάσταση βιώνουν οι αθλούμενοι, από τη στιγμή που η άσκηση ανεβάζει τη θερμοκρασία σώματος και αυξάνει η εφίδρωση. Επιπλέον, αυξημένες απώλειες υγρών έχουν συχνά και όσοι ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, αφού κάθε κιλό που χάνεται περιλαμβάνει σε κάποιο ποσοστό και νερό.
Πότε η αφυδάτωση είναι «απειλητική»;
Όταν το νερό που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, και εκείνου που παράγεται ενδογενώς κατά τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού (καταβολικές βιοχημικές αντιδράσεις), δεν επαρκεί για να αναπληρώσει τις απώλειες νερού, τότε οδηγούμαστε σε αφυδάτωση και υποϋδάτωση (όταν το νερό στο σώμα δεν είναι αρκετό).
Αφυδάτωση μεγαλύτερη της τάξης του 1-2% του βάρους του σώματος μπορεί να προκαλέσει περιορισμένη θερμορύθμιση και όρεξη, καθώς και μείωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Αφυδάτωση σε μεγαλύτερο βαθμό μπορεί να οδηγήσει σε περεταίρω μείωση της απόδοσης κατά την άσκηση και δυσκολίες στη συγκέντρωση, πονοκέφαλους, ευερεθιστότητα, υπνηλία, άνοδο της θερμοκρασίας σώματος και του αναπνευστικού ρυθμού. Αφυδάτωση μεγαλύτερη από 8% του βάρους του σώματος μπορεί να αποβεί μοιραία.
Όταν διψάσουμε… είναι ήδη αργά
Το αίσθημα της δίψας είναι ένας μηχανισμός του οργανισμού που μας προστατεύει από τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης: όταν η ποσότητα του νερού στο σώμα μας μειωθεί, αυτό ανιχνεύεται από συγκεκριμένα εγκεφαλικά κύτταρα που διεγείρουν το αίσθημα της δίψας. Ωστόσο, φαίνεται πως συχνά δεν αντιδρούμε όπως θα έπρεπε στα φυσιολογικά ερεθίσματα της δίψας, γεγονός που μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η άγνοια των ευεργετημάτων των υγρών, το να ξεχνάμε να πιούμε ή να μην μας αρέσει ιδιαίτερα η γεύση του νερού, η ανεπαρκής διαθεσιμότητα και η ανάγκη να μην… διακόπτεται η εργασία μας. Φαίνεται πως υπάρχει μια μορφή νοητικού ελέγχου για να υπερνικά το ερέθισμα της δίψας, που ίσως μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αδυναμία να αντιληφθούμε σωστά το πότε διψάμε. Δεδομένου του ότι το ερέθισμα της δίψας εκδηλώνεται όταν είμαστε ήδη αφυδατωμένοι, πολλοί άνθρωποι βιώνουν μεγάλα διαστήματα της ζωής τους σε υποϋδάτωση.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν σημαντικά, καταρχήν, ανά ηλικιακή ομάδα. Τα βρέφη στο πρώτο εξάμηνο της ζωής τους χρειάζονται 100-190ml νερού /κιλό σωματικού βάρους (από το μητρικό γάλα) ημερησίως, ενώ στο 2ο εξάμηνο ζωής 800-1000ml νερού. Για το δεύτερο χρόνο ζωής 1100-1200ml την ημέρα θεωρούνται αρκετά. Από εκεί και πέρα: (α) μεταξύ 2 και 3 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται σε 1300ml για αγόρια και κορίτσια, (β) 1600ml την ημέρα για αγόρια και κορίτσια 4-8 ετών, (γ) 2100ml για αγόρια 9-13 ετών και 1900ml για κορίτσια ίδιας ηλικίας. Άνω των 14ετών οι συστάσεις ταυτίζονται με των ενηλίκων, δηλαδή 2lt/μέρα για τις γυναίκες και 2,5lt/μέρα για τους άντρες. Οι ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 300ml/μέρα και της θηλάζουσας κατά 700ml ημερησίως.
Εκτός από την ηλικία, ωστόσο, πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε νερό, όπως το φύλο, η σύσταση του σώματος, η σωματική δραστηριότητα και οι περιβαλλοντικές συνθήκες, οπότε, για παράδειγμα, οι ανάγκες σε νερό είναι υψηλότερες στα σωματικά δραστήρια άτομα ή σε υψηλή περιβαλλοντική θερμοκρασία.
Νερό δεν μας δίνει μόνο το… νερό
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) στις πηγές του νερού περιλαμβάνονται, εκτός από το πόσιμο νερό, και πολλά τρόφιμα και ροφήματα. Έτσι, το 20% με 30% των ημερήσιων αναγκών μας καλύπτονται από τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και το 70% με 80% από το πόσιμο νερό και τα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως το γάλα, το τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά με ή χωρίς ζάχαρη κ.λπ. Όπως, επίσης, θα ανέμενε κανείς, τα αλκοολούχα ποτά δεν θεωρούνται πηγές νερού, ενώ η τακτική και μέτρια κατανάλωση καφεΐνης, που συχνά αποτελεί αντικείμενο απορίας για πολλούς, δεν φαίνεται να επιδρά αρνητικά στην κατάσταση ενυδάτωσης. Βεβαίως, όταν επιλέγουμε ροφήματα για την ενυδάτωσή μας, καλό θα είναι να προσαρμόζουμε τις επιλογές μας ανάλογα με τις ανάγκες μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να μην διαταράσσουμε π.χ. το ενεργειακό μας ισοζύγιο ή την ισορροπία στη διατροφή μας.
Επιμέλεια
Επιστημονική ομάδα κλινικών διαιτολόγων «δια…της Τροφής»
References
• European Food Safety Authority, EFSA Journal 2010; 8(3):1459, available at: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1459.pdf
• Grandjean AC, Reimers KJ and Buyckx ME. Hydration: issues for the 21st century. Nutrition Reviews 2003; 61:261-71
• Maughan RJ and Griffin J, 2003. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16, 411-420.
• McCauley LR, Dyer AJ, Stern K, Hicks T, Nguygen MM. Factors influencing fluid intake behavior among kidney stone formers. J Urol 2012; 187(4):1282-6
• Montain SJ, Latzka WA, Sawka MN. Fluid replacement recommendations for training in hot weather. Mil Med. 1999 Jul;164(7):502-8.
• Neufer PD, Sawka MN, Young AJ, Quigley MD, Latzka WA and Levine L, 1991. Hypohydration does not impair skeletal muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology, 70, 1490-1494.
• Novak LP, 1989. Changes in total body water during adolescent growth. Human Biology, 61, 407-414.
• Wang Z, Deurenberg P, Wang W, Pietrobelli A, Baumgartner RN and Heymsfield SB, 1999. Hydration of fat-free body mass: new physiological modeling approach. American Journal of Physiology, 276, E995-E1003.
