Πόσες φορές έχετε σκεφτεί, ή έχετε πει στον διαιτολόγο σας ότι, δεν σας νοιάζει με ποιο τρόπο θα διώξετε τα περιττά κιλά, αρκεί να απαλλαγείτε από αυτά, ακόμα και αν χρειαστεί να στερηθείτε τα πάντα; Σε ότι αφορά όμως τον έλεγχο του βάρους το ζητούμενο δεν είναι η μόνιμη στέρηση αλλά η ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς μέσω της διατροφής και τις θερμίδες που δαπανά με τη σωματική του δραστηριότητα.
Το σωματικό βάρος καθορίζεται από την ενεργειακή ισορροπία
Τα βασικά συστατικά της ενεργειακής ισορροπίας περιλαμβάνουν την πρόσληψη ενέργειας τη δαπάνη ενέργειας και την αποθήκευση της ενέργειας όταν αυτή «περισσεύει»1. Πιο απλά, όταν η ενέργεια (που μετράται με τις «θερμίδες») που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας είναι ίση με την ενέργεια που δαπανούμε για τις μεταβολικές ανάγκες και τη σωματική δραστηριότητα τότε λέμε ότι υπάρχει «ενεργειακή ισορροπία» και το βάρος μας μένει σταθερό. Σε διαφορετική περίπτωση το βάρος αυξάνεται (θετικό ισοζύγιο ενέργειας) ή μειώνεται (αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας).
Ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει ενέργεια (θερμίδες) από τα διάφορα τρόφιμα και ροφήματα. Τα συστατικά της τροφής που δίνουν ενέργεια είναι οι πρωτείνες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), τα λιπαρά (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), και το αλκοόλ (7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Στον αντίποδα, ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια: (α) μέσω του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (resting metabolic rate, RMR) που πρακτικά αντιστοιχεί στην ενέργεια που απαιτεί το σώμα μας για τις βασικές/ ζωτικές του λειτουργίες (β) μέσω της τροφογενούς θερμογένεσης, που πρακτικά αντιστοιχεί στην ενέργεια που δαπανάται για να απορροφηθεί και να μεταβολιστεί η τροφή και (γ) μέσω της ενέργειας που καταναλώνουμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας3.
Να σημειωθεί ότι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι ανάλογος της μάζας σώματος και πιο συγκεκριμένα της μυϊκής μάζας. Παρόμοια, η θερμική επίδραση της τροφής είναι ανάλογη της συνολικής ποσότητας φαγητού που καταναλώνουμε, και συνήθως αντιστοιχεί στο 8-10% της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Για μία δεδομένη περίοδο, π.χ. τη διάρκεια μιας μέρας, όταν η ενέργεια που προσλαμβάνει κανείς υπερβαίνει την ενέργεια που καταναλώνει, τότε υπάρχει «θετικό ενεργειακό ισοζύγιο», οπότε αυξάνεται η μάζα σώματος, και το 60-80% αυτής είναι συνήθως σωματικό λίπος2.
Η ενεργειακή ισορροπία ελέγχεται… κεντρικά!
Στην πραγματικότητα, το σώμα μας έχει τη φυσική τάση να «προστατεύει» τα ενεργειακά του αποθέματα (όπως για παράδειγμα το σωματικό λίπος, το οποίο στην πράξη είναι «αποθηκευμένη ένεργεια») και να διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία, ώστε να αποφεύγονται οι συνεχείς μεταβολές στη «μάζα σώματος». Προτεραιότητα για τον οργανισμό είναι, δηλαδή, να διατηρήσουμε το βάρος του σώματος σταθερό, όσο και αν είναι αυτό και όχι να αδυνατίσουμε.
Η ενεργειακή ισορροπία ελέγχεται με μία «φυσιολογική» διαδικασία κατά την οποία, ο εγκέφαλός μας λαμβάνει διαρκώς σήματα από την περιφέρεια (π.χ. από τα λιποκύτταρα), και επίσης στέλνει σήματα προς την περιφέρεια, επηρεάζοντας την ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη. Έτσι, αν για παράδειγμα μειωθεί το σωματικό λίπος, τότε ο εγκέφαλος θα αντιληφθεί αυτή τη μεταβολή και θα κινητοποιήσει μηχανισμούς με τους οποίους θα μειωθεί ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και θα αυξηθεί το αίσθημα της πείνας, ώστε να αυξήσουμε τελικά την πρόσληψη θερμίδων7. Φυσικά, μπορεί να συμβεί και το αντίστροφο, ώστε όταν μειώνεται η σωματική μάζα, να αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και να μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Χωρίς ένα τέτοιο σύστημα ελέγχου, οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώναμε πολύ μεγάλες αλλαγές βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα.
Πώς μπορεί να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους;
Υπάρχει άραγε λύση ή οδεύουμε σε αδιέξοδο; Σύμφωνα με τον καθηγητή Hill και τους συνεργάτες του η μέση αύξηση σωματικού βάρους τις τελευταίες δυο δεκαετίες είναι περίπου μισό με ένα κιλό το χρόνο, που αντιστοιχεί σε «περίσσεια» ενέργειας ίσης με 15-50 θερμίδες την ημέρα. Για να προλάβουμε αυτή την αύξηση βάρους, αρκεί να δημιουργήσουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα (energy gap) της τάξης των 100 θερμίδων ημερησίως5. Η διαφορά αυτή μπορεί να προκύψει είτε με μείωση κατανάλωσης φαγητού είτε με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Οι Wang και συνεργάτες αναφέρουν μάλιστα ότι η υπερβολική αύξηση βάρους στα παιδιά και τους εφήβους μπορεί να αποτραπεί με μείωση του ενεργειακού ισοζυγίου κατά 150 θερμίδες την ημέρα6.
Η σημασία της «ενεργειακής πυκνότητας»
«Οπότε αν γυμναστώ, δεν θα με παχύνουν τα γλυκά ή τα τηγανητά», θα αναρωτηθεί εύλογα κάποιος. Ένας τρόπος για να διαχειριστούμε μακροπρόθεσμα το βάρος μας, είναι να κατατάσσουμε τα τρόφιμα σε εκείνα που έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και εκείνα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η ενεργειακή πυκνότητα ορίζεται ως το «ποσό της ενέργειας ανά μονάδα βάρους ενός τροφίμου ή ποτού». Προκειμένου να διασφαλίσουμε οτι καθημερινά, δεν θα υπερβαίνουμε την ποσότητα ενέργειας που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το βάρος μας, βοηθά να επιλέγουμε πιο συχνά τρόφιμα με μικρή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή τρόφιμα που αποδίδουν λίγες θερμίδες σε σχετικά μεγάλο όγκο τροφής), όπως π.χ. τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, κ.λπ. Αντίστοιχα σε ότι αφορά στα ροφήματα μπορούμε να επιλέγουμε να καταναλώσουμε ροφήματα με χαμηλό ή και μηδενικό ενεργειακό περιεχόμενο όπως ο καφές, το ζεστό ή κρύο τσάι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, η σόδα και τα light αναψυκτικά με λίγες ή καθόλου θερμίδες.
Από την άλλη, είναι λογικό να φροντίζουμε να καταναλώνουμε τα «ενεργειακά πυκνά» τρόφιμα σε μικρές ποσότητες (όπως τα γλυκά, τα τηγανιτά, τα λιπαρά φαγητά κτλ), ώστε να μπορούμε ευκολότερα να διατηρήσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εντός των επιθυμητών ορίων.
Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν παχαίνει
Υπό το πρίσμα αυτό, η κατηγοριοποίηση του φαγητού σε καλό και κακό, παχυντικό ή μη, διχοτομεί τη σκέψη και τις πεποιθήσεις μας. Επικρατεί έτσι η λογική των άκρων, του άσπρου/ μαύρου ή του όλα/τίποτα, που περιορίζει σημαντικά την ευελιξία άλλα και την ικανότητα γνωσιακής εκπαίδευσης του ατόμου.
Όταν βρισκόμαστε σε μια επικίνδυνη κατάσταση, π.χ. αντιμέτωποι με το αγαπημένο μας μπισκότο, μπορεί όντως να χάσουμε τον έλεγχο – ανάλογα με τη συναισθηματική μας κατάσταση εκείνη τη στιγμή. Το θέμα στην περίπτωσή μας είναι να μην …αποτελειώσουμε το κουτί με τα μπισκότα, όχι το ένα μπισκότο.
Επιμέλεια:
Eπιστημονική ομάδα δια… της Τροφής
www.diatistrofis.gr
References
1. Hill JO, Levine JS, and Saris WHM. Energy expenditure and physical activity. In: Bray, G.; Bouchard, C., editors. Handbook of Obesity. Second Edition. Marcel Dekker, Inc; New York, N.Y.: 2003. p. 631-654.
2. Hill JO, Commerford R. Exercise, fat balance and energy balance. International Journal of Sports Nutrition 1996; 6:80–92
3. Hill JO, Watt HR, and Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation 2012;126: 126-132
4. National Health and Nutrition Examination Survey. [Jan 31, 2012] Version current. Available at: http://www.cdc.gov/nchs/nhanes.htm
5. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC. Obesity and the Environment: Where do we go from here? Science. 2003; 299:853–855.
6. Wang YC, Gortmaker SL, Sobol AM, Kuntz KM. Estimating the energy gap among US children: a counterfactual approach. Pediatrics. 2006; 118:e1721–1733.
7. Sandoval D, Cota D, Seeley RJ. The Integrative Role of CNS Fuel-Sensing Mechanisms in Energy Balance and Glucose Regulation. Ann Rev Physiology. 2008; 70:513–535.
