Τα μπαχαρικά και τα βότανα αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να δημιουργήσουμε πιο εύγευστα και δημιουργικά πιάτα. Ενώ δεν μοιάζουν ως προφανή επιλογή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βασικά συστατικά στα καθημερινά μας πιάτα. Ειδικά στην Ελλάδα και στις υπόλοιπες μεσογειακές χώρες τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι κομμάτι της διατροφής μας από την αρχαιότητα. Σήμερα τα μπαχαρικά έχουν την θέση τους στο καθημερινό μας τραπέζι, όπως η ρίγανη στην φέτα, το σκόρδο στο κρέας και τα αφεψήματα βοτάνων.
Τα μπαχαρικά και τα βότανα μπορούμε να πούμε ότι αποτελούν ιδιαίτερες κατηγορίες τροφίμων. Σύμφωνα με τον ορισμό του FDA (Αμερικάνικη διοίκηση τροφίμων και φαρμάκων), μπαχαρικό ονομάζεται η αρωματική ουσία σε ολόκληρη, σπασμένη ή ξηρή μορφή και η χρήση του στα τρόφιμα είναι κυρίως ως καρύκευμα. Χαρακτηριστική ιδιότητα του μπαχαρικού είναι ότι δεν έχει αφαιρεθεί κάποιο αρωματικό έλαιο ή άλλο αρωματικό συστατικό, με αποτέλεσμα το μοναδικό άρωμα τους. Αντίθετα, τα βότανα περιγράφονται ως φαρμακευτικά φυτά που περιέχουν ένα ή περισσότερα δραστικά συστατικά με τα οποία μπορούν να προλάβουν ή να ανακουφίσουν ασθένειες. Θεμελιώδης διαφορά μεταξύ ενός μπαχαρικού και ενός βοτάνου είναι το μέρος του φυτού από το οποίο προέρχονται. Ένα μπαχαρικό, όπως η κανέλλα και το πιπέρι, προέρχεται από διάφορα μέρη του φυτού (ρίζες, σπόροι, φλοιοί). Αλλά τα βότανα σαν το δεντρολίβανο, τη ρίγανη και το θυμάρι προέρχονται μόνο από τα φυλλώδη μέρη του φυτού.
Η ελληνική κουζίνα είναι πλούσια και σε μπαχαρικά και σε βότανα χαρίζοντας εκτός από γεύση και μοναδικά οφέλη στην υγεία. Μέσα από έρευνα σε κοινούς γνωστούς που μαγειρεύουν παραδοσιακά ελληνικά πιάτα, τα πιο αγαπητά βότανα και καρυκεύματα είναι η ρίγανη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, το σκόρδο και το πιπέρι, τα οποία και θα γνωρίσουμε καλύτερα παρακάτω.
Η φέτα και η χωριάτικη σαλάτα δεν είναι ίδια χωρίς την ρίγανη. Αυτό το φυτό με την λατινική ονομασία Origanum vulgare καλλιεργείται στην Ελλάδα και στην λεκάνη της Μεσογείου. Τα συστατικά της προσδίδουν ιδιαίτερη γεύση και πλούσια οφέλη στην υγεία μας. Η ρίγανη περιέχει κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Ωστόσο, πέρα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, περιέχει σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία που συναντάμε μόνο στα βότανα. Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της ρίγανης ανήκουν κυρίως στις ομάδες των φλαβονών (απιγενίνη, λουτεολίνη), των φλαβονολών (κερσετίνη, καεμπφερόλη) και των υδροξυκινναμωμικών οξέων (καφεϊκό οξύ, ρ-κουμαρικό οξύ).
Τρία ξεχωριστής σημασίας αντιοξειδωτικά της ρίγανης, αλλά και του θυμαριού, είναι το ροσμαρινικό οξύ, η θυμόλη και η καρβακρόλη. Οι ουσίες αυτές έχει βρεθεί ότι ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν χαρακτηριστεί ως ισχυρά αντιοξειδωτικά των συγκεκριμένων βοτάνων. Οι τέσσερις βασικοί τρόποι που δρουν είναι μέσω της μείωσης των παθογόνων μικροοργανισμών, της μείωσης του οξειδωτικού στρες που οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, της μείωσης των φλεγμονωδών παραγόντων και ασκώντας ευεργετική επίδραση στους καρκινικούς παράγοντες. Επίσης, τα στοιχεία αυτά μπορούν να βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ και επομένως μπορούν να έχουν κάποια συνεισφορά στην μείωση του μεταβολικού συνδρόμου.
Συγκεκριμένα, η καρβακρόλη έχει ποικίλες φαρμακευτικές επιδράσεις, όπως η αντικαρκινική, αντιμικροβιακή, αντιβακτηριδιακή. Η καρβακρόλη βρίσκεται σε όλα τα φυτά της οικογένειας των Χειλανθών (Lamiaceae) όπου ανήκει η ρίγανη, το θυμάρι, το θρούμπι και η μαντζουράνα.
Το επόμενο βότανο που έχει απασχολήσει την ερευνητική κοινότητα είναι το θυμάρι. Τα φύλλα του Thymus Vulgaris, εκτός από την ιδιαίτερη γεύση που προσδίδουν στο κρέας ή οπουδήποτε προστίθενται, είναι μοναδικά αντιοξειδωτικά όπλα για την υγεία μας. Οι δράσεις του θυμαριού είναι παρόμοιες με της ρίγανης, δηλαδή αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό και λόγω της καρβακρόλης έχει χρησιμοποιηθεί για την μείωση του μεταβολικού συνδρόμου. Οι δραστικές ουσίες του θυμαριού είναι η φλαβόνη απιγενίνη, το γαλλικό και το καφεϊκό οξύ, η θυμόλη και η καρβακρόλη, το β-καροτένιο, η λουτεολίνη, αλλά και δύο ιδιαίτερα οξέα, το καρνοσικό οξύ και το ροσμαρινικό οξύ.
Το Rosmarinus officinalis, γνωστό ως δεντρολίβανο, είναι ένα ακόμα σημαντικό αντιοξειδωτικό βότανο. Έχει φανεί ότι μπορεί να μειώσει την υπεργλυκαιμία και την υπερλιπιδαιμία, καθώς και έχει αποδειχτεί και η αντιφλεγμονώδης δράση του. Περιέχει σημαντικές πολυφαινολικές ενώσεις, όπως το ροσμαρινικό, το καρνοσικό και το καφεϊκό οξύ, η καρβακρόλη, η ροσμανόλη, η καρνοσόλη, η απιγενίνη, η λουτεολίνη και η ναριγκενίνη. Όλες αυτές οι ενώσεις το καθιστούν ένα βότανο με μεγάλο εύρος δράσεων, όπως και η ρίγανη και το θυμάρι.
Το σκόρδο, με την λατινική ονομασία Allium sativum, είναι ιδιαίτερα αγαπητό στην Ελλάδα με την μορφή της σκελίδας αλλά και με την μορφή της σκόνης. Αρκεί να γνωρίζουμε ότι το σκόρδο είναι το δεύτερο πιο συνηθισμένο φυτικό φάρμακο για την υπέρταση για να θυμόμαστε την σπουδαία αξία του. Οι ευεργετικές δράσεις του σκόρδου έχουν αποδοθεί κυρίως στην θειούχα ένωση αλισίνη, η οποία έχει χαρακτηριστεί ως αντιθρομβωτική, αντιοξειδωτική, υποχοληστεραιμική, υπογλυκαιμική και υποτασική. Άλλα σημαντικά θρεπτικά στοιχεία του σκόρδου είναι η αλιίνη, το αχοένιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το κάλιο και ο φώσφορος. Συνοπτικά μπορούμε να πούμε για το σκόρδο ότι είναι αντισηπτικό, αντιβιοτικό, αντιοτοξικό, αντικαρκινικό, αντιδιαβητικό, αντιοξειδωτικό και ταυτόχρονα ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης.
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο γνωστό και αγαπημένο, το πιπέρι. Μαύρο, άσπρο ή κόκκινο, το πιπέρι έχει φανατικούς οπαδούς της γεύσης του. Το μοναδικό συστατικό του πιπεριού είναι η πιπερίνη. Η πιπερίνη τού χαρίζει αντιδιαβητική, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να βελτιώσει το σύνολο των παραγόντων για το μεταβολικό σύνδρομο. Εκτός από την πιπερίνη, περιέχει και σημαντικά πολυφαινολικά στοιχεία που εξαρτώνται και από το χρώμα του, όπως η καεμπφερόλη, η κερσετίνη, η πιπεριδίνη, η καψαϊκίνη, η α-τοκοφερόλη και η βιταμίνη Ε.
Η ρίγανη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, το σκόρδο και το πιπέρι είναι μόνο κάποια από όλα αυτά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καθημερινά. Τα συμπεράσματα των ερευνών καταλήγουν ότι τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι λειτουργικά τρόφιμα και μπορούν να συνεισφέρουν στην συνολική αντιοξειδωτική καθημερινή πρόσληψη. Οι ποσότητες που προσλαμβάνουμε καθημερινά σε μία μερίδα γεύματος είναι συχνά μικρή, όμως υπάρχει συνεργιστική δράση μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει ότι παρά την ενδεχόμενη μικρή πρόσληψη, μπορούν να επιφέρουν θετικά αποτέλεσματα, ειδικά όταν συνδυάζονται με τα ‘σωστά’ τρόφιμα.
Το σημαντικότερο πλεονέκτημα των μπαχαρικών και των βοτάνων είναι ότι αποτελούν μια εύκολη και οικονομική λύση να αυξήσουμε την αντιοξειδωτική μας πρόσληψη, μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά.
Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, τα βότανα μπορούν να αποτελέσουν μέρος της στρατηγικής για την μείωση του αλατιού και του λίπους της καθημερινής διατροφής. Χαρακτηριστική μελέτη για την χρήση της ρίγανης σε σύγκριση με το αλάτι έγινε το 2014 στο πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο. Οι ερευνητές κάλεσαν 56 ενήλικες με φυσιολογική ή ανεβασμένη αρτηριακή πίεση για να αξιολογήσουν την ευαισθησία τους στο αλάτι. Χρησιμοποίησαν όμως και δείγματα ψωμιού με λιγότερο αλάτι και προσθήκη ρίγανης. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν ως καλύτερο το δείγμα με την ρίγανη, γεγονός που επιβεβαιώνει την αντίστροφη σχέσης αλατιού-ρίγανης.
Άλλη ομάδα ερευνητών το 2013 σχεδίασαν ειδικά γεύματα για να αποδείξουν αν η προσθήκη βοτάνων μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πρόσληψης του λίπους στα γεύματα. Στο γεύμα με τα μπαχαρικά χρησιμοποιήθηκε το πιπέρι, ο βασιλικός και η ρίγανη ενώ υπήρχε μειωμένο ποσοστό σε λίπος. Με αυτόν τον τρόπο απέδειξαν ότι τα βότανα μπορούν να αντικαταστήσουν στην γεύση το λιγότερο λίπος και επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για την στρατηγική μείωσης του λίπους.
Τα αποτελέσματα των ερευνών, όμως, στο σημείο της βιοδιαθεσιμότητας είναι αντικρουόμενα. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι σημαντικός παράγοντας για να αξιολογηθεί η επίδραση ενός τροφίμου ή ουσίας. Φαίνεται να υπάρχει μικρή βιοδιαθεσιμότητα των μπαχαρικών και των βοτάνων, παρ’ολα αυτά μέσω της συχνής κατανάλωσης και της συνδυασμένης χρήσης τους μπορούν να δράσουν ευεργετικά.
Δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε, τέλος, την θέση των μπαχαρικών και των βοτάνων στην μεσογειακή πυραμίδα. Αποτελούν μέρος της μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά συνεισφέροντας σε γευστική ποικιλία και στην δημιουργία πιο υγιεινών πιάτων. Λόγω των αντιοξειδωτικών και των υπόλοιπων συστατικών τους, τα μπαχαρικά και τα βότανα μπορούν να έχουν ρόλο στο καθημερινό μας τραπέζι βοηθώντας να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές πρακτικές μαγειρέματος και διατροφής.
Πετράκου Μαριλένα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
