Φοβάστε ότι το φαγητό των διακοπών θα αναιρέσει κάθε προηγούμενη προσπάθεια να διατηρήσετε ή να ρίξετε το βάρος σας; Δεν πρόκειται να συμβεί κάτι τέτοιο αν κινηθείτε έξυπνα. Ο εκ των προτέρων σχεδιασμός είναι το κλειδί για την αποφυγή των παγίδων των διακοπών. Ο καλύτερος τρόπος για να αντεπεξέλθετε; Ένα φορητό ψυγειάκι/ δοχείο ψύξης γεμάτο με υγιεινές επιλογές, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε ένα «έξυπνο» γεύμα, όταν δεν θέλετε να μπείτε στον πειρασμό των fast food και του πρόχειρου φαγητού.
Πρωινό
Μπορείτε να πάρετε πρωινό σε κάποιο εστιατόριο, στο μπαρ του ξενοδοχείου ή ακόμη και από το διάδρομο των τροφίμων σ’ ένα supermarket. Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη. Τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας για ένα μικρό χρονικό διάστημα, αλλά η σημαντική ποσότητα ζάχαρης μπορεί επίσης να σας φέρει υπνηλία. Κάτι που δεν βοηθά, ειδικά αν οδηγείτε.
Σνακ
Τα ενδιάμεσα γεύματα/ σνακ μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια. Χρησιμοποιήστε σνακ για να μειώσετε τις ώρες αναμονής για φαγητό. Θα προλάβετε την πείνα και θα … χαλιναγωγήσετε πιο εύκολα τους διατροφικούς σας πόθους (π.χ. τηγανητά, παγωτά, γλυκά, σουβλάκια κ.α.). Θα αποτρέψετε επιπλέον την πιθανότητα να υπερκαταναλώσετε φαγητό σε ένα γεύμα. Αν βέβαια έχετε παιδιά μαζί, επιλέξτε φρούτα, που είναι εύκολο να τα φάνε και δεν τα αφήνουν με κολλώδη χέρια (όπως οι μπανάνες, τα σταφύλια, και τα μήλα).
Σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις σε ό, τι θέλετε να… καταβροχθίσετε: π.χ. μικρά καροτάκια για να έχετε την «τραγανή» αίσθηση των τσιπς, μια πιο υγιεινή εκδοχή τσιπς (ψητά στο φούρνο) ή κάποιο άλλο τραγανό σνακ με χαμηλά λιπαρά. Οι ατομικές συσκευασίες σνακ από δημητριακά είναι καλές για όλη την οικογένεια.
Τα καταστήματα ψιλικών μπορεί να γίνουν μια καλή στάση για σνακ, εάν είστε προσεκτικοί. Τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα στο ψιλικατζίδικο, όπως π.χ. σάντουιτς, έχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες, χάρη στην μαγιονέζα και το τυρί. Το ίδιο ισχύει και για τα αρτοσκευάσματα (κέικ, κρουασάν κ.α.). Θα σας «φορτώσουν» με 500 έως 700 θερμίδες. Προσοχή επίσης στα κρεμώδη ροφήματα καφέ (από μηχάνημα). Βέβαια είναι προτιμότερο να κάνετε ένα γεύμα – ας είναι ελαφρύ – από το να τρώτε συνεχώς σνακ.
Γεύμα και δείπνο
Συνήθως το μεσημεριανό γεύμα ή/ και το δείπνο σημαίνει ότι θα πάμε σε ένα εστιατόριο. Προτιμήστε εστιατόρια από μεζεδοπωλεία ή fast food, που προσφέρουν περισσότερες επιλογές.
Εστιατόρια
- Παραγγείλετε μια σούπα ή μια σαλάτα μαζί με το κυρίως πιάτο σας. Θα χορτάσετε πιο εύκολα και με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
- Προσπεράστε τα ορεκτικά.
- Μοιραστείτε ένα γεύμα με τον σύντροφό σας. Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μεγάλες μερίδες, ώστε το φαγητό να φτάνει για… δυο. Θα εξοικονομήστε χρήματα και θερμίδες.
- Επιλέξτε τροφές που παρασκευάζονται με υγιεινές μεθόδους, χωρίς υπερβολικό λίπος (π.χ. τηγανητά).
- Αντί επιδόρπιου, επιλέξτε κάποια φρούτα. Ένα πλήρες γεύμα που τελειώνει με ζαχαρούχο επιδόρπιο μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία. Αυτό θα μπορούσε να είναι κακή ιδέα αν οδηγείτε.
Fast food
Το γρήγορο/ πρόχειρο φαγητό είναι πολύ πιθανό, εάν κάνετε οδικές εκδρομές. Επιλέγοντας είναι σοφά, δεν είναι επιβαρυνθείτε υπερβολικά με θερμίδες. Οι σαλάτες, τα σάντουιτς με αλλαντικά και λαχανικά (χωρίς μαγιονέζα), τα ζυμαρικά (όπου είναι δυνατό) είναι συχνά καλές επιλογές. Ακόμα καλύτερα, αν χρησιμοποιείτε αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως. Συνδυάστε το σάντουιτς με ένα φρέσκο χυμό και όχι με αναψυκτικά. Ιδανικά, εξοικονομήστε χρήματα και αποφύγετε τη στάση σε κάποιο fast food, συσκευάζοντας σάντουιτς από το σπίτι.
Οικονομία
Για να εξοικονομήσετε χρήματα, μπορείτε να συσκευάσετε σνακ από το σπίτι, αντί να τα αγοράσετε καθ ‘οδόν. Κάποιες καλές ιδέες είναι:
Μη ευπαθή τρόφιμα
- Κράκερ ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί σε ατομικές συσκευασίες (30 gr η καθεμία)
- Σπιτικό ποπ-κορν με χαμηλά λιπαρά σε ατομικές συσκευασίες
- Μίνι κουτιά δημητριακών ολικής αλέσεως
Παγωμένα σνακ
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Ζελέ (χωρίς ζάχαρη) με φρούτα
- Καροτάκια, αγγουράκια, πιπεριές
- Φρούτα
- Σάντουιτς με αλλαντικά και τυρί χαμηλά σε λιπαρά και λαχανικά
Παγωμένα ποτά
- Αναψυκτικά light
- Χυμοί
- Νερό
- Παγωμένο τσάι (χωρίς ζάχαρη)
- Καφές
Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com
