Πρέπει να είναι αμέτρητες οι φορές που έχετε ακούσει για τη σημασία του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό, πόσο μάλλον από εμάς τους ειδικούς που συχνά πυκνά εκστομίζουμε: «Πίνετε νερό!». Και αφού είναι τόσο σημαντικό, γιατί οι απόψεις διίστανται και πολλές φορές συγκρούονται; Αλήθεια, βοηθά το νερό στη δίαιτα; Πόσο νερό πρέπει τελικά να πίνουμε; Τα υπόλοιπα ροφήματα και ποτά μετράνε; Το νερό των τροφών που καταναλώνουμε; Πως καταλαβαίνω αν είμαι αφυδατωμένος; Για να απαντήσουμε όμως σε αυτά και άλλα ερωτήματα πρέπει να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή:
Η ζωή…προήλθε από το νερό!
Απαραίτητο συστατικό σε όλα τα βιολογικά συστήματα και οργανισμούς, με τον άνθρωπο να μην αποτελεί εξαίρεση αυτού. Ξεκινώντας τη ζωή μας με μια περιεκτικότητα 70-75% σε νερό καταλήγουμε στην τρίτη ηλικία χάνοντας σταδιακά μέχρι και το 20-25% αυτού. Έτσι ο πρώτος ρόλος του νερού που πίνουμε είναι η διατήρηση της ισορροπίας του στο σώμα μας. Η ισορροπία αυτή καθορίζει τις ποσότητες αντίστοιχα που χρειαζόμαστε και περιλαμβάνει σημαντικές λειτουργίες όπως:
• Διατήρηση, μεταφορά αλλά και λειτουργία των στοιχείων των κυττάρων, οργάνων και ιστών, των αρθρώσεων και του νευρικού συστήματος, πόσο μάλλον του αίματος και της αναπνοής, της θρέψης, της αποθήκευσης κα. Όλα γίνονται απαραίτητα σε υδάτινο περιβάλλον.
• Αποβολή των άχρηστων ή κα βλαβερών ουσιών και παραπροϊόντων του οργανισμού. Σκεφτείτε ότι «ξοδεύουμε» νερό και απεκκρίνουμε συστατικά με την αναπνοή, τα ούρα τα κόπρανα αλλά και την εφίδρωση.
• Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Να πίνω 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα;
Εξαρτάται. Σκεφτείτε πως τα παιδιά έχουν υψηλότερες ανάγκες σε νερό (περίπου 50 ml για κάθε κιλό βάρους ή 1,5ml/ Kcal θερμιδικής πρόσληψης) από τους ενήλικες (περίπου 35ml για κάθε κιλό βάρους ή 1ml/ Kcal θερμιδικής πρόσληψης) και αυτοί από τους ηλικιωμένους, που όμως συστήνεται πάλι 1ml/ Kcal θερμιδικής πρόσληψης διότι οι τελευταίοι παρουσιάζουν μειωμένη πρόσληψη τροφής (άρα και θερμίδων) και μειωμένο αίσθημα της δίψας. Έτσι, αν ένα άτομο προσλαμβάνει 2000 Kcal/ ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει και περίπου 2 λίτρα νερό, όπου ναι, είναι περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Όμως όπως θα δείτε παρακάτω εδώ συνυπολογίζονται και τα υπόλοιπα υγρά (σαν βάση νερό έχουν όλα) που πίνουμε καθώς και το φυσικό νερό των τροφίμων. Από την άλλη μεριά, τα παραπάνω νούμερα μεταβάλλονται πάλι βάσει των αναγκών, μιας και οι αθλητές παρουσιάζουν μεγαλύτερη εφίδρωση και αποβολή νερού οπότε τελικά οι ανάγκες ποικίλουν από εποχή σε εποχή και από άτομο σε άτομο.
Δηλαδή…θα μετράω και τις γουλιές και τις μπουκιές;
Όχι απαραίτητα. Κρατήστε στο μυαλό σας πως όταν νιώθετε «έντονα» το συναίσθημα της δίψας ήδη διανύετε τα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης, μιας και ο οργανισμός αργεί να ανταποκριθεί άμεσα σε αυτή. Το «καμπανάκι» για προχωρημένα επίπεδα αφυδάτωσης αποτελούν τα συμπτώματα όπως η ξηροστομία και αργότερα η ξηρότητα του δέρματος και των βλεννογόνων (π.χ μύτης). Ο πονοκέφαλος, οι κράμπες ακόμα και η μείωση της όρεξης λόγω αφυδάτωσης είναι στάδια στα οποία δεν θα πρέπει να φτάνετε σε καμία περίπτωση.
Προκειμένου λοιπόν να διατηρείτε τον οργανισμό σας επαρκώς ενυδατωμένο καθημερινά χωρίς να αγχώνεστε ακολουθήστε τις εξής τακτικές:
• Πιείτε νερό χωρίς απαραίτητα να διψάτε. Άλλωστε είπαμε πως η δίψα έπεται της αφυδάτωσης. Αντίθετα πριν διψάσετε, προγραμματίστε την κατανάλωση νερού στη διάρκεια της ημέρας με τη βοήθεια ενός μικρού μπουκαλιού που μπορείτε να έχετε πάντα μαζί γεμάτο, συμπληρώνοντας νερό όποτε χρειάζεται.
• Μαζί με τα σνακ σας πίνετε και 1 ποτήρι νερό ή εναλλακτικά προσπαθήστε να αντικαταστήσετε σνακ με ροφήματα, όπως είναι οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και το γάλα, το τσάι και ο καφές. Τα τελευταία δύο συνεισφέρουν μεν στην ενυδάτωση (δεν αφυδατώνουν όπως θεωρούσαμε παλαιότερα), έχουν δε διουρητική δράση. Έτσι αν πίνετε πολλούς καφέδες ή τσάι δεν θα πρέπει να αντικαταστήσετε αποκλειστικά με αυτά την πόση νερού. Ένας απλός κανόνας προστάζει δύο ποτήρια νερό για κάθε καφέ.
• Σε κάθε περίπτωση, αυξήστε την κατανάλωση του νερού σταδιακά, π.χ. αν πίνετε μόνο 2 ποτήρια νερό καθημερινώς, προσπαθήστε να προσθέσετε 1 ποτήρι για μερικές ημέρες και μετά άλλο 1 για λίγες ακόμα ημέρες μέχρι τελικά να φτάσετε στο στόχο σας, χωρίς φυσικά ακρότητες και υπερβολές στις ποσότητες που καταναλώνετε.
• Έχοντας πάντα μαζί ένα μικρό μπουκάλι νερού των 500ml, θα μπορείτε να μετράτε εύκολα το νερό που πίνετε. Ισοδυναμεί με περίπου 2 ποτήρια νερό.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και το γιαούρτι, που ούτως ή άλλως μόνο καλό κάνουν. Εάν γενικά δεν τα τρώγατε τουλάχιστον σε καθημερινή βάση και κάνετε τώρα μια γενναία προσπάθεια (3-5 φρούτα και 1-2 σαλάτες/ ημέρα) θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στον αριθμό επισκέψεων στην τουαλέτα για διούρηση αλλά και για κένωση!
• Ελέγχετε τα επίπεδα υδάτωσης σας, με έναν απλό και πρακτικό τρόπο. Κάνοντας όλα τα παραπάνω θα πρέπει να παρατηρείτε παροδικά ότι το χρώμα των ούρων είναι ανοιχτό, έως και διαφανές το οποίο σηματοδοτεί μια πλήρη ενυδάτωση. Αντίθετα τα σκουρόχρωμα ούρα υποδεικνύουν πιθανή αφυδάτωση. Να θυμάστε βέβαια ότι ορισμένες τροφές (π.χ παντζάρια) λόγω των χρωστικών τους έχουν το ίδιο αποτέλεσμα (πάλι παροδικό), όπως και η υπερβολική λήψη πρωτεΐνης (σκεύασμα) ή διαφόρων φαρμάκων και παθήσεων του ουροποιητικού (μη παροδικό)!
Το νερό με αδυνατίζει;
Σίγουρα όχι, αλλά μάλλον βοηθάει στη δίαιτα μιας και σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 500 ml νερού πριν το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα μπορεί παράλληλα με την μείωση του μεγέθους των μερίδων να συμβάλλει σε μεγαλύτερη και αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Και παρόλο που εμείς οι διαιτολόγοι τονίζουμε εδώ και καιρό τη σημασία της κατανάλωσης άφθονου νερού στην προσπάθεια απώλειας βάρους, δεν υπήρχαν αρκετά επιστημονικά δεδομένα για να υποστηρίξουν τη συγκεκριμένη στάση. Το νερό φυσικά και δεν αδυνατίζει από μόνο του, φαίνεται όμως πως η πόση του σχετίζεται με το αίσθημα πλήρωσης του στομάχου (κορεσμός), αλλά και με τη μείωση του αισθήματος της πείνας, όπου πολλές φορές μπερδεύουμε τα δύο αυτά σωματικά «σήματα», δηλαδή την πείνα με τη δίψα. Είναι επίσης πιθανό η πόση νερού να αποθαρρύνει τα άτομα από την κατανάλωση άλλων ποτών που περιέχουν θερμίδες, όπως είναι τα αναψυκτικά. Τέλος, ακόμη και η ίδια η συνήθεια της κατανάλωσης νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να δρα ευεργετικά από μόνη της υπενθυμίζοντας στα άτομα ότι προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Για αυτό άλλωστε το Ινστιτούτο Ιατρικής των Η.Π.Α. προτείνει κατανάλωση περίπου 2,7-3,7 λίτρων νερού την ημέρα και για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου πάντα του νερού που περιέχεται στα τρόφιμα και τα ποτά.
Το νερό…νεράκι!
Το πιο ουσιώδες στοιχείο της ζωής και συνάμα της επιβίωσης είναι το βασικότερο μας, ιερό αγαθό. Και ακόμα ευτυχώς είναι εκεί, πάντα. Μέσα μας, δίπλα μας, στη βρύση του χώρου, στο μπάνιο μας, στο αναψυκτήριο στο δρόμο, στο εστιατόριο, στο φαγητό μας, στον καφέ μας, στη σαλάτα μας, στα φρούτα μας, παντού. Δώστε του λοιπόν τη σημασία που δικαιούται και μη το παραμερίζετε, μη το ξεχνάτε και αδιαφορείτε, ώστε ποτέ να μη φτάσετε στο σημείο να πείτε το νερό…νεράκι
Πρωτη Δημοσίευση: “Easy Cook by BBC 01”
Δημητριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
info@diatistrofis.gr
