Ίσως να έχετε κάποιο φίλο που είναι χορτοφάγος, μπορεί να είστε σε περίοδο νηστείας, ή να προσπαθείτε να μειώσετε την ποσότητα του κρέατος που καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση. Σε κάθε περίπτωση, ένα διαιτολόγιο χωρίς κρέας (κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρι) γεννάει πάντα απορίες για το πόσο ασφαλές είναι και τι πρέπει να προσέχουμε. Αλλά και ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούμε να καταναλώσουμε;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε πριν αντικαταστήσουμε το κρέας στη διατροφή μας, είναι η διατροφική του αξία. Κατ’ αρχήν θα λέγαμε πως αποτελεί μία σημαντική πηγή πρωτεΐνης, είναι επίσης πλούσιο στην καλύτερα απορροφήσιμη μορφή σιδήρου των τροφών, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
Μπορεί λοιπόν η μοναδικότητα του κρέατος ως τροφή να σας κάνει να αναρωτιέστε αν μία δίαιτα χωρίς αυτό είναι ασφαλής, η αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας όμως μας καθησυχάζει, βεβαιώνοντας πως μία ισορροπημένη δίαιτα χωρίς κρέας είναι διατροφικά επαρκής, ενώ θεωρείται κλειδί για την μακροζωία. Αρκεί να σκεφτούμε πως και η «δική μας» μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση κρέατος μόλις μερικές φορές το μήνα.
Ποιες είναι οι τροφές που θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν το κρέας;
- Η σόγια, είναι φυτό γνωστό για την πρωτεϊνική του αξία, και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και πολυκαόρεστα λιπαρά οξέα. Το πιο γνωστό προϊόν της σόγιας είναι το tofu. Μοιάζει στην όψη με τυρί, έχει ουδέτερη γεύση αλλά έχει την εξαιρετική ικανότητα να απορροφά γεύσεις και αρώματα από σάλτσες και μαρινάδες. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μακαρονάδες μαζί με κόκκινη σάλτσα. Άλλη ιδέα είναι να το πανάρετε και να το μαγειρέψετε στο τηγάνι. Το «μαλακό» tofu μπορεί να αντικαταστήσει το γιαούρτι σε ένα smoothie, ή να αποτελέσει βάση για μία κρεμώδη σούπα.
- Το edamame, δηλαδή τα φασόλια σόγιας, λόγω της μικρής περιεκτικότητάς τους σε καλά ωστόσο λιπαρά, μπορεί να γίνουν πρώτη ύλη για ένα εξαιρετικό pesto που θα συνοδεύσει μια σαλάτα ή μια μακαρονάδα.
- Το tempeh, είναι ένα ακόμη παραπροϊόν ζύμωσης της σόγιας. Η γεύση του εμπλουτίζεται ιδιαίτερα εάν το μαρινάρουμε, γι’ αυτό και προτείνουμε να το δοκιμάσετε σαν «κιμά» στην μακαρονάδα σας ή σε κιμαδοπιτάκια.
- H κινόα, κατατάσσεται στην κατηγορία των σιτηρών και μαγειρεύεται όπως το ρύζι. Αποτελεί υπερτροφή, μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φυτικών ινών. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα κλασικά «γεμιστά» της ελληνικής κουζίνας με κινόα αντί για ρύζι, μετατρέποντας έτσι το παραδοσιακό αυτό πιάτο σε μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
- Τα όσπρια, αποτελούν εναλλακτική στο κρέας, εμπλουτίζοντας την διατροφή μας με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη. Να θυμάστε πως τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα εάν προσθέσετε στο φαγητό σας λεμόνι. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα καυτερό chili με φασόλια, χρησιμοποιήστε τα ρεβίθια για να φτιάξετε μία σούπα βελουτέ και προσθέσετε αρακά στις μακαρονάδες σας. Ετοιμάστε φακόρυζο -αν εμπλουτιστεί με μυρωδικά και φρέσκα λαχανικά, όπως κρεμμύδι και ντομάτα, μπορεί να γεμίσει υπέροχα μία αραβική πίτα.
- Οι ξηροί καρποί, είναι πλούσιοι σε ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, και χαλκό. Σας προτείνουμε να εξερευνήσετε προϊόντα, όπως το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι. Δοκιμάστε την αγαπημένη συνήθεια των Αμερικάνων φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, ενώ το ταχίνι μπορεί να ταιριάξει σε μία ευφάνταστη σούπα με καρότο, λεμόνι και ρεβίθια.
- Οι σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, προτιμώνται συχνά από πολλούς χορτοφάγους για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Ε & Β, χαλκό και σελήνιο. Μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά, τις σαλάτες, και τις σούπες σας.
Συμπερασματικά, η μαγειρική χωρίς κρέας μας ωθεί να δοκιμάσουμε υλικά και γεύσεις. Να θυμάστε πως όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχουμε στη διατροφή μας, τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.
Πηγή: mednutrition.gr
