Η φλεγμονή είναι η αντίδραση των ιστών στον ερεθισμό, τραυματισμό ή τη λοίμωξη. Τα συμπτώματα της φλεγμονής περιλαμβάνουν πόνο, οίδημα, ερυθρό χρώμα τοπικά και μερικές φορές απώλεια της κίνησης ή λειτουργικότητας. Χαρακτηριστικές περιπτώσεις είναι οι χρόνιες αρθροπάθειες και οι συστηματικές οργανικές φλεγμονές.

Μπορεί όμως το φαγητό που τρώμε να έχει αντίκτυπο στην φλεγμονή; Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι δυνατό, γι ‘αυτό θα εξηγήσουμε ποια τρόφιμα ίσως να πρέπει να αποφύγετε και ποιά ίσως βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Αποφυγή

Το πρόχειρο φαγητό/ junk food, το υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας, η ζάχαρη και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το δυναμικό για τη φλεγμονή στο σώμα σας. Μειώστε την κατανάλωση trans λιπαρών και κορεσμένων λιπών, δηλαδή των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων, του κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων λιπαρών κρεάτων, όπως το μπέικον και λουκάνικα. Προτιμήστε ψωμί, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί όσων προέρχονται από άσπρο αλεύρι. Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα, μειώνοντας την κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών, γλυκών, καραμελών, πλούσιων επιδόρπιων, και ζαχαρούχων δημητριακών.

Μια άλλη πιθανή πηγή του ερεθισμού περιλαμβάνει τις πατάτες, τις ντομάτες και τις μελιτζάνες. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ένα αλκαλοειδές, που ονομάζεται σολανίνη, και το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο σε μερικούς ανθρώπους. Αν και δεν υπάρχουν επίσημα ερευνητικά ευρήματα, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν η αποφυγή τους μπορεί να επιφέρει ανακούφιση από τα συμπτώματα του πόνου και της φλεγμονής.

Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Λίπη και έλαια. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια του κρύου νερού, στους σπόρους λιναριού, στο έλαιο canola και τους σπόρους κολοκύθας. Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα καρύδια, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ευεργετικά επίσης θεωρούνται το λάδι από φλοιό ρυζιού, το λάδι από σπόρους σταφυλιών και το καρυδέλαιο.

Φρούτα και Λαχανικά. Τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ουσίες. Επιλέξτε πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά, καθώς και ολόκληρα τα φρούτα. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε (και κατά προτίμηση περισσότερο) μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα.

Πηγές πρωτεϊνών. Πιθανές αντιφλεγμονώδεις πηγές πρωτεϊνών συνιστούν τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια και θαλασσινά (που άλλωστε προφέρουν και ω-3 λιπαρά οξέα). Η σόγια και τα προϊόντα αυτής (όπως το tofu και το tempeh) μαζί με άλλα όσπρια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Ποτά. Το σώμα χρειάζεται νερό. Πίνετε νερό βρύσης, αφρώδες και εμφιαλωμένο, αλλά και 100% φυσικό χυμό φρούτων, τσάι από βότανα, χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Συμβουλές

  • Όταν επιλέγετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, επιλέξτε φρέσκα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα. Δηλαδή:
  • Για πρωινό, δοκιμάστε ολικής άλεσης δημητριακά σερβίρεται με φρέσκα μούρα και καρύδια.
  • Έχετε για σνακ ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και φρέσκα λαχανικά αντί για μπισκότα και γλυκά.
  • Τρώτε περισσότερα ψάρια και λιγότερο λιπαρό κόκκινο κρέας.
  • Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο.
  • Έχετε μια σαλάτα με πολλά φρέσκα λαχανικά, τουλάχιστον μαζί με το κύριο γεύμα της ημέρας.
  • Αποφύγετε τα βαθιά τηγανητά (deep fried) τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε το φούρνο, το grill, την κατσαρόλα ή κάποιο stir fry μαγείρεμα αντ ‘αυτού.

 Σε κάθε περίπτωση, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους φαίνεται να είναι πολύ σημαντική παράμετρος για τον περιορισμό του πόνου και της φλεγμονής. Αναζητήστε βοήθεια για να επαναφέρετε το βάρος σας εντός φυσιολογικών ορίων,

Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

georgemiles9@gmail.com

Sources:

Covas MI. “Olive oil and the cardiovascular system.” Pharmacol Res. 2007 Jan 30.

Lopez-Garcia E, Schulze MB, Fung TT, Meigs JB, Rifai N, Manson JE, Hu FB. “Major dietary patterns are related to plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial Dysfunction.” Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1029-35.

Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. “Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids.” Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9.